Training über 50 – „Fitness als Jungbrunnen“

Training über 50 – „Fitness als Jungbrunnen“

„Es kommt nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man alt wird.“
(Werner Mitsch)

Gesundheit und damit auch körperliche Aktivität ist ein sehr wichtiger Bestandteil, der unser Älterwerden zu bereichern und ihm mehr “Lebensfreude“ zu geben vermag. Es gilt, die Freude an der Bewegung und der körperlichen Aktivität zu finden bzw. sie sich zu erhalten. Mit steigendem Alter nimmt – ohne entsprechende Gegenmaßnahmen – die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Dieser natürliche Prozess, der jeden von uns betrifft, kann jedoch durch regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur verlangsamt bzw. in Teilen aufgehalten werden, die Leistungsfähigkeit kann sogar in gehobenem Alter noch verbessert werden! In jedem Fall ist es möglich unsere Fitness und Gesundheit zu erhalten. Es geht dabei nicht darum, die selbe körperliche Leistungsfähigkeit an den Tag zu legen, die man mit 20 erbracht hat, sondern primär um das körperliche Wohlbefinden, den Alltag mit Freuden meistern zu können. Um der Lebensqualität Vorrang geben zu können, sollte das Leistungsdenken in den Hintergrund treten.

 

Mögliche Risikofaktoren und Vorsorge

Körperliche Inaktivität gilt in der aktuellen Sportmedizin als eigenständiger Risikofaktor sowohl für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, als auch für Erkrankungen des Bewegungsapparates. Darüber hinaus geht sie oft mit weiteren Risikofaktoren wie Übergewicht (zu hoher Körperfettanteil), erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck sowie einem gestörten Insulin- und Zuckerstoffwechsel (Diabetes melitus Typ 2) einher. Nach dem allgemein bekannten Grundsatz “Vorbeugen ist besser als Nachsorgen“ sollte eine regelmäßige körperliche Bewegung auch im fortgeschrittenen Alter nicht vernachlässigt werden. Diese muss wie ein Medikament richtig dosiert werden: Wie oft, wie lange und wie intensiv eine körperliche Belastung sinnvoll ist, sollte von einem erfahrenen Trainer/Therapeut oder Sportarzt bestimmt werden. Für die Gesundheit kommt es auf eine individuelle Anpassung der Trainingsgestaltung, die jeweilige körperliche Leistungsfähigkeit und den aktuellen Trainingszustand nach den Regeln der medizinischen Trainingslehre an. (Ebenso wie es auch für den Leistungssport gilt.) Um dies zu gewährleisten, bedarf es einer eingehenden Anamnese mit Leistungsdiagnostik, wobei jeweilige Vor- oder Begleiterkrankungen berücksichtigt werden müssen. Das Trainingsprogramm sollte zwei Schwerpunkte beinhalten: Das Herz-Kreislaufsystem und den Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen und Bänder).

Herz-Kreislauftraining

Ein Herz-Kreislauftraining im Sinne eines Grundlagenausdauertrainings ist von hoher Bedeutung in der Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen wie z.B. des Herzinfarkts. Durch eine besser durchblutete und damit mit Nährstoffen versorgte Herzmuskulatur, kann diese besser arbeiten und das gesamte Herz arbeitet ökonomischer. Auf diese Weise können ein erhöhter Blutdruck sowie Blutfettwerte reduziert werden und eine Arterienverkalkung kann gestoppt werden. Auch bei zu niedrigem Blutdruck, der zwar an sich keine medizinische Gefahr darstellt, sich jedoch durch gelegentliche Kreislaufprobleme wie „schwarz vor Augen“ oder „Sterne sehen“ zeigen kann, ist kein Medikament nötig. Es genügt ein regelmäßiges Kraft- plus Grundlagenausdauertraining sowie eine sinnvolle Ernährungsumstellung. Ein positiver Nebeneffekt für die Gesundheit ist, dass durch diese Maßnahmen Übergewicht abgebaut werden kann und somit diesem Risikofaktor entgegenwirkt.

Krafttraining

Gerade bei Übergewicht, welches mit dem metabolischen Syndrom oder bereits mit einem Typ2- Diabetes mellitus (früher als “Alterszucker“ bezeichnet) einhergeht, ist ein Krafttraining essentiell, weil es nicht nur Körperfett abbaut, sondern auch verlorengegangene Muskulatur wieder aufbaut und somit den Grundumsatz (Energieverbrauch des Körpers ohne körperliche Aktivität) erhöht. Was viele Menschen verwechseln: Übergewicht ist weniger ein Problem des hohen Gewichtes auf der Waage als das eines hohen Körperfettanteils, was oft mit zu hohem Gewicht einhergeht.

Auf die richtige Balance kommt es an. Aber Krafttraining geht vor.

Ein Training des Bewegungsapparates sollte eine ausgewogene Kombination aus einem funktionellem Muskel- und Beweglichkeitstraining, sowie koordinativen Übungen sein. Auf diese Weise werden die Muskeln nicht einseitig und alltagsfremd belastet und die gezielte und reaktive Ansteuerung der Muskulatur ist ebenfalls gewährleistet. Die Folge ist ein geringeres Sturzrisiko im Alter. Durch die gestärkte Muskulatur wird ebenfalls das Skelettsystem gestärkt. Deshalb: Nicht nur für die „junge Generation“, welcher eher der optische Aspekt wichtig ist, stellt das Krafttraining eine sinnvolle sportliche Betätigung dar. Gerade im fortgeschrittenen Alter ist Krafttraining für die Gesundheit eine ganz wesentliche Maßnahme, um Osteoporose (Knochenschwund), von der in hohem Maße schlanke Frauen nach der Menopause betroffen sind, wirkungsvoll entgegenzuwirken.

Widerstände überwinden

Krafttraining, also Übungen mit Gewichtsbelastung bewirken demzufolge nicht nur eine Stärkung der Muskelkraft, sondern haben zusätzlich noch einen positiven Effekt bei der Stärkung der Knochen. Dabei muss es sich in erster Linie nicht einmal um Übungen mit zusätzlichen Gewichten oder Hanteln handeln. In vielen Fällen genügt das eigene Körpergewicht als Widerstand für die Muskelarbeit völlig, um einen ausreichenden Trainingsreiz für Muskel und Knochen zu erfahren.

Mobilität Schulter

Mit den richtigen Übungen und einem guten Trainer, steht einer langen Gesundheit nichts im Wege.

Durch die wechselnde Zug- und Druckbelastung, die durch das Training und die Muskulatur auf den jeweiligen Knochen ausgeübt wird, wird der Stoffwechsel des Knochens stimuliert, so dass die Knochendichte in begrenztem Maße wieder gesteigert und die Knochenmasse somit sogar wieder erhöht werden kann. Unabdingbar ist immer ein definierter Widerstand, wie z.B. Teile des eigenen Körpergewichtes, der durch die Muskulatur überwunden werden muss und somit auf das Skelettsystem wirkt. Aus diesem Grund ist z.B. Aquagymnastik, bei dem nur sehr geringe Widerstände überwunden werden müssen, maximal als begleitendes Training geeignet, um die Knochen und Gesundheit wieder zu stärken.

Auch für Frauen steht das Krafttraining am erster Stelle

Ein regelmäßiges vorbeugendes “Osteoporose-Training“ ist jedem und vor allen Dingen jeder Frau ab dem 50. Lebensjahr zu empfehlen. Es stellt in Verbindung mit richtig eingesetzter Hormonersatztherapie und knochenspezifischen Medikamenten (den sog. Bisphosphonaten in Verbindung mit Kalzium und Vitamin D) die wirkungsvollste Behandlungsmaßnahme bei bereits vorhandener Osteoporose dar, um der gesteigerten Anfälligkeit für Knochenbrüche entgegenzuwirken. Der positive Effekt liegt auf der Hand. Eine verringerte Sturzgefahr durch die gestärkte Muskulatur. Hinzu kommt erhöhte Beweglichkeit, die ebenfalls verbesserten koordinativen Fähigkeiten, sowie die oben beschriebene Stärkung der Knochen selbst. Für diesen Zweck gibt es Übungen, die man in der eigenen Wohnung oder auch in der freien Natur durchführen kann. Der geeignetste Trainingsort jedoch ist ein Fitnessstudio, welches nicht nur die Gerätschaften und Gewichte zum gezielten Training der verschiedenen Muskelgruppen, sondern auch qualifizierte Trainer bietet.

Sollten Sie Fragen zu dem Thema haben, eine Beratung wünschen oder Interesse am Personal Training haben. Kontaktieren Sie mich. Ich freue mich auf Sie.

 
QUELLEN:
Feldmeier, C. (1988). Grundlagen der Sporttraumatologie. München: Zenon-Medizin-Verlag.
Streeck, U., Focke, J., Klimpel, L., & Noack, D. W. (2006). Manuelle Therapie und komplexe Rehabilitation (Bd. 2: Untere Körperregionen). Berlin: Springer.
Weineck, J. (2008). Sportanatomie. Balingen: Spitta Verlag.
Wildor, H. (1990). Training, Grundlagen und Anpassungsprozesse. Köln: Hofmmann-verlag Schorndorf.
https://www.fitimalter.de
https://www.richtigfitab50.de
https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/antiaging/fitness-im-alter_aid_57122.html

2017-09-18T18:10:13+00:00 By |0 Comments

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