Hexenschuss – was tun? Soforthilfe, Übungen und Warnzeichen

Ein plötzlicher, stechender Schmerz im unteren Rücken, und von einer Sekunde auf die andere geht fast nichts mehr. Wenn Sie das gerade erleben, hier zuerst das Wichtigste in Kürze:

Die vier Sofortmaßnahmen:

1. Stufenlagerung einnehmen. Legen Sie sich auf den Rücken und die Unterschenkel erhöht auf einen Stuhl, ein Sofa oder mehrere Kissen. Hüfte und Knie liegen dabei jeweils etwa im rechten Winkel. Diese Position entlastet die Lendenwirbelsäule am stärksten und lindert den Schmerz meist innerhalb weniger Minuten spürbar.
2. Wärme anwenden. Wärmflasche, Kirschkernkissen oder ein warmes Bad lösen die verkrampfte Muskulatur. Beim klassischen Hexenschuss ist Wärme fast immer angenehmer als Kälte.
3. Nicht ins Bett legen, in Bewegung bleiben. So viel Bewegung wie möglich im schmerzfreien Bereich: kurze, langsame Gänge durch die Wohnung, häufiger Positionswechsel. Längere Bettruhe verzögert die Heilung nachweislich.
4. Ruhig bleiben. Der Schmerz ist dramatisch, die Ursache in aller Regel harmlos. Angst und Anspannung verstärken die muskuläre Verkrampfung zusätzlich.

Wenn der Schmerz sehr stark ist, kann ein Schmerzmittel sinnvoll sein, um die Schmerzspirale zu durchbrechen und Bewegung überhaupt wieder möglich zu machen. Welches Präparat für Sie infrage kommt, klären Sie bitte in der Apotheke oder mit Ihrem Arzt, gerade bei Vorerkrankungen oder anderen Medikamenten.

Zuerst prüfen: Wann Sie ärztliche Hilfe brauchen

Ein reiner Hexenschuss ist harmlos. Diese Warnzeichen gehören aber zeitnah ärztlich abgeklärt, weil dahinter mehr stecken kann als eine Muskelverkrampfung:

• Schmerzen, die ins Bein oder bis in den Fuß ausstrahlen
• Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Kraftverlust in einem Bein
• Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder ein Taubheitsgefühl im Reithosenbereich: Das ist ein Notfall und gehört sofort in ärztliche Hände
• Fieber begleitend zu den Rückenschmerzen
• Ein Sturz, Unfall oder Schlag als Auslöser
• Bekannte Osteoporose, eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte oder eine dauerhafte Cortisontherapie

Auch wenn die Beschwerden nach zwei Wochen nicht deutlich besser sind, sollten Sie das abklären lassen.

Was ist ein Hexenschuss überhaupt?

Medizinisch heißt der Hexenschuss Lumbago oder Lumbalgie. Eine eindeutige Ursache lässt sich meist nicht finden, Ärzte sprechen deshalb von nicht-spezifischem Kreuzschmerz. Typisch ist, dass sich die Rückenmuskulatur schützend verspannt, und das verstärkt Schmerz und Bewegungseinschränkung. Ein „kaputter“ Rücken steckt fast nie dahinter.

Rund 85 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Betroffen ist meist der unterste Abschnitt der Lendenwirbelsäule. Auslöser ist typischerweise eine ruckartige oder ungewohnte Bewegung: Heben aus dem Rücken, eine Drehung, das Anheben eines Getränkekastens aus dem Kofferraum.

Bemerkenswert: Zwischen dem auslösenden Moment und dem Schmerz können Stunden vergehen. Viele Betroffene können deshalb gar nicht genau sagen, wodurch es passiert ist. Auch Stress, Überarbeitung und Schlafmangel begünstigen einen Hexenschuss, weil sie die Grundspannung der Muskulatur erhöhen.

Der Name stammt übrigens aus dem Mittelalter: Weil man sich den plötzlich einschießenden Schmerz nicht erklären konnte, vermutete man einen von einer Hexe abgeschossenen Pfeil.

Wie lange dauert ein Hexenschuss?

Die meisten spüren nach wenigen Tagen eine deutliche Besserung, in den ersten sechs Wochen klingt der Schmerz bei den meisten weitgehend ab. Ein Rest kann auch länger bleiben. Die Genesung verläuft dabei selten linear: Gute und schlechtere Tage wechseln sich ab. Das ist normal und kein Rückschlag.

Die besten Übungen nach dem akuten Schmerz

Sobald die stärksten Schmerzen nachlassen, meist nach ein bis drei Tagen, helfen sanfte Mobilisationsübungen, die Muskulatur zu lösen. Wichtig: langsam, kontrolliert und ausschließlich im schmerzfreien Bereich. Was wehtut, wird nicht gemacht.

1. Stufenlagerung mit Atmung

Bleiben Sie in der oben beschriebenen Position und atmen Sie zwei bis drei Minuten bewusst tief in den Bauch. Die Ausatmung senkt die Grundspannung der Muskulatur.

2. Beckenkippen

In Rückenlage mit aufgestellten Beinen das Becken sanft vor- und zurückkippen, sodass sich die Lendenwirbelsäule abwechselnd an den Boden annähert und wieder löst. 10 bis 15 langsame Wiederholungen.

3. Knie zur Brust

In Rückenlage ein Knie umfassen und sanft heranziehen, 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Dehnt die untere Rückenmuskulatur.

4. Sanfte Rumpfrotation

In Rückenlage die angewinkelten Knie langsam zu einer Seite absinken lassen, der Kopf blickt zur Gegenseite. Nur so weit, wie es angenehm bleibt. Je 5 Wiederholungen pro Seite.

5. Katze-Kuh

Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und lang machen, die Atmung führt die Bewegung. 10 langsame Wiederholungen. Eine der wirkungsvollsten Mobilisationen für die gesamte Wirbelsäule.

Führen Sie diese Übungen in den ersten Tagen zwei- bis dreimal täglich durch. Sie ersetzen kein Krafttraining, sie bringen Sie zurück in Bewegung. Wie Sie nach ein paar Tagen Pause wieder ins gewohnte Training finden, steht im Beitrag zum Wiedereinstieg nach einer Pause.

Damit es nicht wieder passiert

Rückenschmerzen kommen bei vielen wieder. Das am besten belegte Mittel dagegen ist regelmäßiges Training: Es senkt das Risiko für neue Beschwerden um etwa ein Drittel.

Was nachweislich schützt:

• Kräftigung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ein belastbarer Rumpf fängt genau die Kräfte ab, die sonst in der Lendenwirbelsäule landen. Konkrete Übungen dafür finden Sie hier.

Was aus der Praxis zusätzlich hilft:

• Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule. Sind diese Bereiche steif, muss der untere Rücken deren Bewegung mit übernehmen, und das kann ihn überlasten. Besonders deutlich zeigt sich das beim Golf, mehr dazu im Beitrag zur Golf-Fitness.
• Richtige Hebetechnik. Aus den Beinen heben, die Last nah am Körper führen, nicht gleichzeitig heben und drehen.
• Langes Sitzen unterbrechen. Alle 45 Minuten aufstehen und zwei Minuten bewegen.
• Stress und Schlaf im Blick behalten. Beides beeinflusst die muskuläre Grundspannung direkter, als die meisten vermuten.

Häufige Fragen

Wärme oder Kälte bei Hexenschuss?

Beim klassischen, muskulär bedingten Hexenschuss wirkt Wärme am besten, weil sie die Verkrampfung löst. Kälte kann bei frischen Reizzuständen angenehmer sein. Verlassen Sie sich auf Ihr Empfinden: Was guttut, ist richtig.

Soll ich mich schonen oder bewegen?

Bewegen, so viel der Schmerz zulässt. Die früher übliche Bettruhe gilt heute als überholt, weil sie die Heilung verzögert und die Muskulatur weiter abbaut. Vermeiden Sie nur Bewegungen, die den Schmerz verstärken.

Kann ich mit Hexenschuss zur Arbeit gehen?

Wenn Sie sich bewegen können und Ihre Tätigkeit keine schweren Lasten erfordert, spricht meist nichts dagegen. Im Gegenteil, Alltagsbewegung unterstützt die Heilung. Bei überwiegend sitzender Arbeit sollten Sie besonders häufig aufstehen.

Hilft eine Massage bei Hexenschuss?

In der akuten Phase wird kräftiges Kneten oft als unangenehm empfunden und kann die Schutzspannung verstärken. Nach dem Abklingen der stärksten Schmerzen kann eine sanfte Behandlung dagegen wohltuend sein.

Kann ein Hexenschuss ein Bandscheibenvorfall sein?

Beim reinen Hexenschuss bleibt der Schmerz im unteren Rücken. Strahlt er ins Bein aus oder kommen Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust hinzu, kann eine Nervenbeteiligung vorliegen. Das gehört ärztlich untersucht.

Quellen (9)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. French SD u. a. (2006): Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2006(1): CD004750. Cochrane-Übersicht: Wärme lindert akute Kreuzschmerzen kurzfristig.
2. Dahm KT u. a. (2010): Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev 2010(6): CD007612. Cochrane-Übersicht: aktiv bleiben ist besser als Bettruhe.
3. Oliveira CB u. a. (2018): Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview. Eur Spine J 27(11): 2791-2803. Übersicht über 15 Leitlinien: Warnzeichen, Beruhigung, Aktivität statt Bettruhe.
4. Maher C u. a. (2017): Non-specific low back pain. Lancet 389(10070): 736-747. Übersicht zu nicht-spezifischen Kreuzschmerzen.
5. Schmidt CO u. a. (2007): Back pain in the German adult population: prevalence, severity, and sociodemographic correlates in a multiregional survey. Spine (Phila Pa 1976) 32(18): 2005-11. Befragung von 9.263 Erwachsenen in Deutschland: 85,5 Prozent hatten schon einmal Rückenschmerzen.
6. da C Menezes Costa L u. a. (2012): The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 184(11): E613-24. Auswertung von 33 Studien zum Verlauf: deutliche Besserung in den ersten sechs Wochen.
7. Hartvigsen J u. a. (2018): What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 391(10137): 2356-2367. Übersicht: meist rasche Erholung, Rückfälle sind häufig.
8. Steffens D u. a. (2016): Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med 176(2): 199-208. Metaanalyse: Training senkt das Risiko neuer Rückenschmerzen, Rückengurte und Einlagen nicht.
9. Verbeek JH u. a. (2011): Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database Syst Rev 2011(6): CD005958. Cochrane-Übersicht: Schulungen zur Hebetechnik verhindern keine Rückenschmerzen.