Die Kniebeuge – ist die tiefe Kniebeuge wirklich „Gift für das Kniegelenk“?

Kniebeuge, warum eigentlich?

Die Kniebeuge oder auch „Squat“ genannt, gilt als eine der „Königsübungen“ des Krafttrainings, und das nicht ohne Grund. Mit dieser komplexen Grundübung werden alle Muskeln gekräftigt, die den Menschen zum aufrechten Gang befähigen und somit zum „Homo erectus“ machen. Die bei der Kniebeuge trainierte Muskulatur ist grundlegend für die Statik beim Stehen und Gehen erforderlich und unverzichtbar in einem aktiven Alltag. Da ein effizient durchgeführtes Krafttraining nicht nur, wie es im Bodybuilding der Fall ist, Muskeln, sondern ganze Bewegungen trainiert, ist es verständlich, dass dafür ganze „Muskelketten“ oder auch „Muskelschlingen“ benötigt werden.

Im Falle der Kniebeuge besteht diese Muskulatur aus den Oberschenkelstreckern (Musculus quadriceps femoris), den Oberschenkelbeugern (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus) sowie den verschiedenen Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite. Als Hüftstrecker arbeiten unser sogenanntes „Sitzfleisch“, der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), und im Rücken der Rückenstrecker (M. erector spinae). Genau diese Muskeln bremsen beim Skifahren jeden Schwung ab. Deshalb gehört die langsame Kniebeuge auch zu den wichtigsten Übungen der Skigymnastik.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

In meiner täglichen Arbeit höre ich oft von Kunden als auch von anderen Trainern, man dürfe den Squat unter keinen Umständen tiefer als 90 Grad durchführen, da dies schlecht für das Kniegelenk sei. Aber ist dem wirklich so? Nein, ist es nicht. Die Statistik in Kraftsportarten wie Gewichtheben und Powerlifting sowie die Biomechanik zeigen, dass sogar das Gegenteil der Fall ist. Wird eine Kniebeuge bei einem Kniegelenkswinkel von 90 Grad abgebremst, ist dies für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge: Um 90 Grad ist der Druck hinter der Kniescheibe am höchsten. Beugt man tiefer, legen sich Ober- und Unterschenkel aneinander, die Kontaktfläche hinter der Kniescheibe wird größer, und die Last verteilt sich.

Natürlich ist die tiefe Kniebeuge keine wirkliche Hocke, da in diesem Fall durch das Anspannen des Rückenstreckers der Rücken bewusst lordosiert (Bildung eines Hohlkreuzes) wird. Zudem wird das Gesäß nicht einfach nur nach unten, sondern ganz gezielt nach hinten bewegt. Somit wird der Druck auf das Kniegelenk maßgeblich verringert. Hierzu bleibt das Gewicht die ganze Zeit über auf dem ganzen Fuß verteilt, die Fersen bleiben am Boden. Ein „Hinhocken“ ist eine ganz natürliche Bewegung (siehe Kinder oder Naturvölker wie z. B. Indonesier, die oft stundenlang irgendwo hocken), die dem gesunden Kniegelenk nicht schadet.

Wer genau in diesem Winkel abbremst und sich wieder aufrichtet, belastet den Knorpel hinter der Kniescheibe deshalb am stärksten. Startet man die Bewegung jedoch aus einer tieferen Position heraus, wird der „gefährliche“ 90-Grad-Winkel quasi „im Vorbeigehen“ passiert. Das Kniegelenk, vor allem der Knorpel hinter der Kniescheibe, ist somit geringeren Druckbelastungen ausgesetzt.

Dazu kommt: Halbe und Viertelkniebeugen werden meist mit deutlich mehr Gewicht trainiert als tiefe. Genau diese hohen Lasten belasten Knie und Wirbelsäule auf Dauer stärker.

Eine mögliche Variante der Kniebeuge

Auch bei dem sogenannten Box-Squat ist auf diesen Aspekt zu achten. Hier sollte die Box eine Squat-Position ermöglichen, die einen tieferen Kniewinkel als eine 90-Grad-Beugung zulässt. Wenn bei rechtwinkligem Kniegelenk aus dem „oberschenkelentspannten“ Sitzen heraus gedrückt wird, kommt es zu einer kurzen, aber hohen initialen Kniebelastung. Die beste Methode, die tiefe Kniebeuge in jedem Alter ins Krafttraining einzubinden und zu erlernen, ist die eben schon erwähnte „Boxbeuge“ (Box-Squat). Dabei setzt man sich auf eine Kiste oder flache Bank, indem man das Gesäß bewusst so weit nach hinten führt, dass die Unterschenkel senkrecht stehen bleiben. Während die Bogenspannung im Rücken immer aufrechterhalten wird, baut man nach dem Hinsetzen die Muskelspannung in Gesäß und Oberschenkel neu auf und steht möglichst explosiv auf.

Diese Punkte sind bei der Ausführung der Kniebeuge zu beachten

• Der Stand der Füße ist etwas mehr als schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle und niemals auf dem Vorfuß.
• Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Klingt komisch, ist aber so!
• Der Blick ist, wie immer im Krafttraining, geradeaus gerichtet.
• Die Hantelstange liegt nicht auf dem 7. Halswirbel, sondern darunter auf dem Kapuzenmuskel (M. trapezius).
• Eine LWS-Lordosierung (ein „Hohlkreuz“) ist erwünscht; der ganze Rücken wird immer in „Bogenspannung“ gehalten, auch der Bauch wird angespannt.
• Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, welches nicht nur nach unten, sondern auch bewusst nach hinten geführt wird.
• Auf diese Weise bleiben die Unterschenkel so senkrecht wie möglich (die Knie dürfen natürlich über die Fußspitze ragen).
• Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt, als ob man eine unter den Fußsohlen liegende Zeitung zerreißen möchte.
• Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (die Oberschenkel sollen zumindest parallel zum Boden sein).
• Durch die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) wird der Körperschwerpunkt stabilisiert (verhindert ein „Umkippen“).
• Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet.

Häufige Fragen zur Kniebeuge

Ist die tiefe Kniebeuge schädlich für die Knie?

Nein. Bei sauberer Technik ist die tiefe Kniebeuge für ein gesundes Kniegelenk nicht schädlich. Biomechanisch belastet das Abbremsen bei genau 90 Grad das Knie sogar stärker, weil dort der Druck hinter der Kniescheibe am höchsten ist.

Warum ist die halbe Kniebeuge oft belastender als die tiefe?

Um 90 Grad ist der Druck hinter der Kniescheibe am höchsten, in der tiefen Position verteilt er sich auf eine größere Fläche. Außerdem wird die halbe Kniebeuge meist mit deutlich mehr Gewicht trainiert, und diese Lasten belasten Knie und Wirbelsäule auf Dauer stärker.

Wie tief sollte eine Kniebeuge sein?

So tief, dass das Hüftgelenk etwas unter dem Kniegelenk liegt. Die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Voraussetzung ist eine gehaltene Bogenspannung im Rücken und die richtige Technik.

Worauf muss ich bei der Ausführung achten?

Füße etwas mehr als schulterbreit, Gewicht auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß), Fußspitzen und Knie zeigen in dieselbe Richtung, Knie aktiv nach außen drücken, Rücken in Bogenspannung mit leichtem Hohlkreuz. Die Abwärtsbewegung leiten Sie mit dem Gesäß nach hinten ein.

Was ist ein Box-Squat und für wen eignet er sich?

Beim Box-Squat setzen Sie sich kurz auf eine Kiste oder flache Bank und drücken sich explosiv wieder hoch. Er eignet sich gut, um die tiefe Kniebeuge in jedem Alter sauber zu erlernen. Wichtig ist, dass die Box einen tieferen Winkel als 90 Grad zulässt. Auch im Aufbau nach einer Knieverletzung ist er eine gute Zwischenstufe, wie in den Beiträgen zum Training nach Kreuzbandriss und zu den Meniskus-Übungen beschrieben.

Quellen (4)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. Hartmann H u. a. (2013): Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med 43(10): 993-1008. Übersicht über mehr als 160 Arbeiten zur Belastung von Knie und Wirbelsäule je nach Tiefe.
2. Bryanton MA u. a. (2012): Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res 26(10): 2820-8. Die Kniestrecker werden mit zunehmender Tiefe stärker gefordert.
3. Keogh JW u. a. (2017): The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med 47(3): 479-501. Übersicht zu Verletzungen in Kraftsportarten.
4. Fry AC u. a. (2003): Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17(4): 629-33. Wer die Knie hinter den Fußspitzen hält, verlagert die Last auf Hüfte und unteren Rücken.