„Abspecken“ durch Sport?

Abspecken durch Sport oder durch Diät?

Die Verminderung des Körperfettanteils, insbesondere des viszeralen (organischen) Fettgewebes, ist bei Adipositas (Fettleibigkeit – BMI > 30) vorrangig. Dies gilt vor allem im Falle eines metabolischen Syndroms, weil somit die Ursache des Übels therapiert wird. Körperliches Training kann dabei nur helfen, wenn es richtig eingesetzt wird.
Die Empfehlungen, die viele meiner Kollegen bezüglich der Reduktion von Körperfett angeben, möchte ich zum Anlass nehmen, falsche Vorstellungen zur Verminderung des Körperfettanteils durch körperliches Training aufzugreifen.
In den Fitnessstudios sind sie an der Tagesordnung und offensichtlich sind sie leider auch unter ausgebildeten Trainern verbreitet. Als Sportwissenschaftler, der seit langem gegen den weit verbreiteten Mythos der Fettverbrennung im Sport ankämpft, ist es mir ein Anliegen, viele Menschen über diese Thematik aufzuklären. Nicht wie viele Fitnessgurus, die heutzutage in unqualifizierter Weise die Menschen fehlinformieren.

 

Es gilt, sich von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:

• Dass es ein grundsätzliches Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können und
• Dass dafür ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchzuführen sei.

1. Krafttraining steht an erster Stelle

Der einzig entscheidende Aspekt beim Abspecken, ist eine negative Energiebilanz und nicht, was man isst und auch nicht, wie oft und zu welchen Zeiten man isst (Stichwort „dinner cancelling“). Die Hauptsache ist, dass man körperlich aktiv ist, in jedem Alter. Jeder von uns hat sich in der Schule mit den Gesetzen der Thermodynamik beschäftigen müssen. Das war so in der 8. Klasse. Diese scheinen jedoch viele Menschen vergessen zu haben. Ganz simpel ausgedrückt: von nix kommt nix. Mit anderen Worten lässt sich eine negative Energiebilanz auch folgendermaßen erklären: „Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“ (Sport, Training) anstelle von „Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“ (Diät), weil damit der Bedeutung eines Energiemehrumsatzes durch körperliche Aktivität Rechnung getragen wird. Eine ledigliche Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige Steigerung der körperlichen Aktivität würde mittel- und langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen, wodurch der Grundumsatz weiter reduziert und eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger wäre. Somit ist der Erfolg von sogenannten Fastenkuren oder Crashdiäten von vornherein auf einen kurzen Zeitraum limitiert. Nur eine maßvolle negative Energiebilanz ergibt Sinn.

Die Kombination aus effektivem Krafttraining und Ausdauertraining lässt die Fettpölsterchen schmelzen.

Die Art und Weise der körperlichen Betätigung, die über einen entsprechenden Energieumsatz zu einer negativen Energiebilanz verhilft, ist sekundär. Ob es eine Radtour, Nordic Walking im Wald, Umzugskartons tragen, ein Tanzkurs oder aber ein gezieltes Sportprogramm ist, ist schlussendlich nicht entscheidend. Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht. Auch das ist Training.

Krafttraining ist effizienter. Was das Abspecken durch Sport angeht, so konnten zum Beispiel „Tremblay et al“ und noch weitere Studien schon vor längerer Zeit zeigen, dass – gemessen am Zeitaufwand – Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt. Es erstaunt mich, dass diese vielen, schon lang veröffentlichten Publikationen von scheinbar wenigen Trainern umgesetzt werden. Oftmals wird nur von einem Ausdauertraining gesprochen, wenn es um die Körperfettreduktion geht. Den „Ungläubigen“ oder den „Skeptikern“ möchte ich an dieser Stelle die Sprinter ins Gedächtnis rufen, die keinerlei Fettstoffwechseltraining absolvieren und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so von den Muskeln brennt – auch ohne „Unterstützung“ durch Doping.

Der „Nachbrenneffekt“. Die Erklärung dafür, warum Krafttraining so effizient beim Abspecken hilft, ist recht simpel:

1. Der Energieumsatz ist während einer intensiven Krafttrainingseinheit praktisch genauso hoch wie der einer gleichlang andauernden Ausdauertrainingseinheit. Damit ist allerdings nicht die Zeit gemeint, die im Studio mit der Pflege sozialer Kontakte verbracht wird, sondern die reine intensive Trainingszeit.

2. Das eigentliche „Geheimnis“, welches hinter intensivem Krafttraining steckt, ist der so genannte „Nachbrenneffekt“. Mit anderen Worten: Der im Anschluss an das Training folgende, gesteigerte Energieumsatz und damit eine gesteigerte Betaoxidation (Fettverbrennung) in Ruhe, die bis zu 24 Stunden anhält und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes bewirkt. Ich möchte an dieser Stelle nochmals erwähnen, dass die inaktive und die sich regenerierende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Betaoxidation bezieht.

Die Erhöhung des Grundumsatzes und der „Nachbrenneffekt“ sind zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse und gehen erst in weiter Trainingszeit damit einher. Es ist schon rein aus therapeutischer Sicht sehr erstrebenswert, die verlorengegangene Muskelmasse durch Krafttraining wieder zurückzugewinnen. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir bei körperlicher Inaktivität ein Prozent an Muskelmasse pro Jahr. Das mag sich relativ unspektakulär anhören, wirkt sich aber in nicht geringem Maße auf unseren Grundumsatz aus.

Verbesserte Insulinsensitivität. Die Muskulatur verbrennt im Vergleich zu allen anderen Organen die meisten Fettsäuren und zieht unter körperlicher Belastung in Abhängigkeit von deren Intensität neben den Fettsäuren auch noch Glukose zur Energiegewinnung heran.
Eine entsprechende Muskelmasse kann, gerade im Falle einer pathologischen Glukosetoleranz oder eines bereits eingetretenen metabolischen Syndroms, entscheidend zum Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels beitragen. Die Entwicklung einer Adipositas, ist meist in körperlicher Inaktivität und einem damit einhergehenden Muskelabbau begründet.
Neben einer Einlagerung von Fett in die Muskelzellen und der Reduzierung der Insulinrezeptorenempfindlichkeit durch den Adipositas bedingten, pathologisch überhöhten Blutzuckerspiegel, ist der Krankheitsverlauf einer Insulinresistenz und eines darauf folgenden Typ2 – Diabetes mellitus, primär durch ein Zuwenig an Muskelmasse gekennzeichnet. Der zweite und nicht minder wichtige Schritt bei der Bekämpfung eines metabolischen Syndroms ist also: nach der Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ein muskelaufbauendes Krafttraining! Ein Ausdauertraining kommt hier an nachfolgender Stelle.
Es hat lange gedauert, bis sich diese Erkenntnis auch in der medizinischen Wissenschaft durchgesetzt hat. Mir ist das schon seit vielen Jahren klar und dementsprechend gehört ein Ganzkörperkrafttraining schon lange zur Basistherapie meiner adipösen Kunden. Des Weiteren ist ein wichtiger Aspekt zu beachten: Um überhaupt ein effizientes Ausdauertraining durchführen zu können, ist eine gewisse muskuläre Basiskraft erforderlich. An dieser mangelt es den meisten adipösen Menschen. Ein kräftiges Muskelkorsett entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke.

2. Kein Abspecken durch Fettstoffwechseltraining

Wer mit der Intention des Abspeckens eine Diät, in Kombination mit Training mit „Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden.
Ein, wie es richtig heißt, „Fettstoffwechseltraining“ – nicht „Fettverbrennungstraining“ – ist kein „Training zum Fettabbau“, auch wenn es so immer wieder gerne vermittelt wird. Fettstoffwechseltraining ist ein extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode.  Es dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung bei langdauernder Belastung zu ökonomisieren. Die beanspruchte Muskulatur „lernt“ dabei, ihre wertvollen – weil limitierten – Glykogenspeicher zu schonen und die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen.

Für Untrainierte illusorisch. Mit einem Fettstoffwechseltraining entwickelt der Trainierende die Grundlage der Langzeitausdauer und somit ist diese Art von Training für Radrennsportler, Triathleten, Marathonläufer usw. wichtig. Mit einem Abspecken im Sinne des Gesundheitssports hat es nichts zu tun! Die Menge an Fett, die während einer Trainingseinheit „verbrannt“ wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant. Hierfür ist, wie oben bereits erwähnt, einzig und allein die negative Energiebilanz entscheidend – und diese ist ein überdauernder Prozess.
Des Weiteren ist ein Fettstoffwechseltraining im eigentlichen Sinn für einen untrainierten Adipösen ohnehin eine Illusion. Weder ist er in der Lage, die metabolischen, noch die biomechanischen Voraussetzungen von Seiten seines Bewegungsapparates zu gewährleisten, um eine länger andauernde Ausdauerbelastung zu absolvieren.

„Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn. Es gibt also nur ein sich an der Herzfrequenz orientierendes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen „Fettverbrennungspuls“, mit dem wir den Abbau von Übergewicht realisieren können. Nur um Missverständnissen vorzubeugen: Niemand soll sich zu intensiv belasten. Wie intensiv ein Ausdauertraining sein sollte, muss sich immer nach dem individuellen Trainingszustand und der Leistungsfähigkeit richten.

Fettverbrennung. Zum Schluss dieses Artikels möchte ich noch richtigstellen, dass die Energiegewinnung aus Fett im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 oder mehr Minuten einsetzt, sondern vom ersten Moment an besteht. Die Energiebereitstellung der Muskeln ist kein Nacheinander sondern ein Nebeneinander. Die Gewichtung der verschiedenen Modi der ATP-Gewinnung differiert in Abhängigkeit der Energieflussrate, die wiederum von der Belastungsintensität bestimmt wird. Nur bei Training mit einer intensiven Belastung von Beginn an spielt die Fettverbrennung so gut wie keine Rolle. Das wiederum ist hinsichtlich einer erwünschten Reduktion des Körperfettanteils ohne Relevanz. Wer die Energiebilanz verstanden hat weiß, dass bei einer höheren Belastungsintensität im selben Zeitraum mehr Energie umgesetzt wird als bei einer geringen Belastungsintensität. Dieses Wissen hilft bei jeder Diät.

QUELLEN:
Berg, A., & König, D. (2005). Aspekte zur Prävention und Therapie von Fettstoffwechselstörungen unter besonderer Berücksichtigung des metabolischen Syndroms. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (3), S. 74-82.
Gonder, U. (2001). Nahrungsfettanteil und die Prävention koronarer Herzkrankheiten. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (9), S. 268-269.
Jeukendrup, A. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (9), S. 337-338.
Tremblay, A., & Buemann, B. (März 1996). (S. I. Publishing, Produzent) Abgerufen am 10 2013 von https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621030-00004
Zürich, 2. K. (1998). Krafttraining – Bedeutung im Alter und in der Prävention der Osteoporose. Deutsche zeitschrift für Sportmedizin (10), S. 317-318.
2017-10-15T00:06:55+00:00 By |1 Comment

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