Der Jahreswechsel, die damit einhergehenden Feierlichkeiten und die mangelnde körperliche Aktivität in den Ferien haben bei vielen von uns ihre Spuren hinterlassen. Die Hosen wurden enger und die Waage bestätigt unsere Befürchtungen. Aber wie können wir unser „Hüftfett“ wieder effektiv loswerden?

Effektiver und nachhaltig das Körperfett reduzieren vs. Wunderdiät

Eine effektive und nachhaltige Reduktion des Körperfetts können die vermeintlichen „Wunderdiäten“, die gerade zu dieser Jahreszeit publiziert werden, nicht leisten. Vielmehr handelt es sich um ausgeklügelte Marketingstrategien, die alle nach demselben Prinzip funktionieren (so sie überhaupt funktionieren!). Eine gezielte Einschränkung der Lebensmittelauswahl beziehungsweise eine reduzierte Energieaufnahme. Diese führt zu einem Kaloriendefizit, welches für die Gewichtsabnahme entscheidend ist. Der Körper wird dann mit viel weniger Energie versorgt, als er über den Tag hinweg wirklich benötigt. In der Regel sind die Erfolge mit solchen radikalen Diäten aber nur von kurzer Dauer. Die mühsam abgehungerten Kilo sind bei normalem Essverhalten schnell wieder da. Schlimmer noch – das Endgewicht ist nun auch höher als das Anfangsgewicht (Jo-Jo-Effekt). Wer also eine gesunde Lebensweise sowie eine langfristige und effektive Körperfettreduktion anstrebt, dem sei mit ein paar einfachen und effektiven Tricks geholfen.

Die 4 sinnvollsten Ernährungsregeln zur Reduzierung des Körperfetts

Regel 1: Beobachten Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten.

Die Erfassung des Ernährungsverhaltens (Essen und Trinken) für mindestens 7 Tage schafft ein erstes Bewusstsein für das eigene Ernährungsverhalten. Es ist daher ein wichtiger Schritt zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung.

Hier können Sie beispielsweise ein Protokoll für eine Ernährungsdokumentation herunterladen.

Ernährungsprotokoll Pro-Movement Personal Training

Regel 2: Nicht alle Kalorien sind gleich – also reduzieren Sie Ihre Kalorien, aber wählen Sie die richtigen!

Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen (Proteinen) haben unterschiedliche Anreizfunktionen auf unseren Stoffwechsel. Auch der Energieverbrauch für den Verdauungsprozess variiert je nach Mahlzeit und den darin enthaltenen Nährstoffen. Unser Körper muss beim Verarbeiten von Proteinen viel mehr Energie aufbringen als für die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten. Beispielsweise enthalten 500 ml Buttermilch ungefähr 190 kcal, von denen etwa 26 kcal als Wärmeenergie während des Verdauungsprozesses wieder verloren gehen. Ein großes Glas Fruchtsaft (400 ml) hat einen ähnlichem Kaloriengehalt (ca. 180 kcal). Die Verdauung benötigt jedoch nur 14 kcal für die Verstoffwechselung. Dies liegt an der fast nur in Kohlehydraten gespeicherten Energie und seines geringen Anteils an Proteinen.

Ernährungsweisen mit hohem Proteingehalt haben jedoch noch weitere Vorteile für den Gewichtsverlust. Proteine fördern den Sättigungseffekt. Studien bestätigen ein längeres Sättigungsgefühl beim Verzehr von Proteinen als beim Verzehr von Kohlenhydraten. Das Ergebnis ist ein wesentlich geringeres Hungergefühl und damit wesentlich weniger Schwierigkeiten seine Kalorien zu kontrollieren. Weiterhin sind Proteine auch die Bausteine unserer Muskulatur. Ein möglicher Verlust von Muskelmasse wird durch eine proteinreiche Ernährung minimiert. Trotzdem werden bei einer Gewichtsreduktion immer auch Muskeln mit dem Fettgewebe zu Energiegewinnung herangezogen. Der Schutz der Muskelmasse vor zu starkem Abbau reduziert somit auch den Rückgang des Grundumsatzes. Auf diese Weise trägt Protein zu einer „guten Ernährung“ bei.

Tipp: Über den Tag verteilte, hochwertige Eiweißquellen wie fettarme Milchprodukte (Magerquark oder Hüttenkäse) sowie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel unterstützen zusammen mit gezieltem Training die Körperfettreduktion sowie den Muskelerhalt.

Regel 3: Essen und Trinken mit Bedacht auswählen

Der Anteil an hochwertigen Proteinquellen sollte daher während der Diätphase erhöht werden. Im Gegensatz dazu sollten Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten deutlich reduziert werden. Gemüse, Obst und in geringerem Maße Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, brauner Reis) sollte daher der Vorzug gegeben werden. Hochvolumige Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern auch sehr viele Ballaststoffe und Flüssigkeiten. So tragen sie dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und eine relativ geringe Kalorienzufuhr zu gewährleisten. Weiterhin ist es ratsam kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol zu vermeiden. Stattdessen sind kalorienarme Getränke wie zB Wasser und ungesüßte Tees, sowie einen moderaten Konsum von Kaffee/Espresso zu bevorzugen.

Regel 4: Der richtige Zeitpunkt für die Nährstoffe ist entscheidend für den Erfolg.

Zu Gunsten eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels sollte auf kohlenhydratreiche Snacks wie süße Früchte, Sandwiches, Müsliriegel oder Fruchtsäfte verzichtet werden. Wenn Sie zwischendurch einen Snack zu sich nehmen möchten, greifen Sie auf am besten auf kohlenhydratarme Alternativen zurück. Die bessere Alternative sind zB eine kleine Handvoll Mandeln oder eine Portion fettarmen Kräuterquark mit Gemüsesticks. Diese haben einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bremsen somit die Fettverbrennung nicht aus.

Soll während eines Ausdauertrainings das Maximum an Fettverbrennung rausgeholt werden so sind auch hier Kohlehydrate wie Sandwiches, oder süßes Obst kurz vor dem Training kontraproduktiv. Sie hemmen die Energiebereitstellung durch Fette, da der Blutzuckerspiegel ja hoch genug ist. Kohlenhydrate sind jedoch für die maximale Leistung bei längeren oder intensiveren Sitzungen unerlässlich.

Und am Ende zählt nur eines: Je intensiver und länger das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Körperfett können Sie verbrennen!

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