„Abspecken“ durch Sport?

Abspecken durch Sport oder durch Diät?

Die Verminderung des Körperfettanteils, insbesondere des viszeralen (organischen) Fettgewebes, ist bei Adipositas (Fettleibigkeit, BMI > 30) vorrangig. Dies gilt vor allem im Falle eines metabolischen Syndroms, weil somit die Ursache des Übels therapiert wird. Körperliches Training kann dabei nur helfen, wenn es richtig eingesetzt wird.

Die Empfehlungen, die viele meiner Kollegen bezüglich der Reduktion von Körperfett angeben, möchte ich zum Anlass nehmen, falsche Vorstellungen zur Verminderung des Körperfettanteils durch körperliches Training aufzugreifen.

Hier geht es um die Trainingsseite des Abnehmens. Die passende Ernährungsstrategie finden Sie in Körperfett reduzieren: 4 Ernährungsregeln.

In den Fitnessstudios sind sie an der Tagesordnung und offensichtlich sind sie leider auch unter ausgebildeten Trainern verbreitet. Als Sportwissenschaftler, der schon seit vielen Jahren erfolgreich Personal Fitnesstraining hier in München anbietet und seit langem gegen den weit verbreiteten Mythos der Fettverbrennung im Sport ankämpft, ist es mir ein Anliegen, viele Menschen über diese Thematik aufzuklären. Nicht wie viele Fitnessgurus, die heutzutage in unqualifizierter Weise die Menschen fehlinformieren. Zu Beginn sollte in jedem Fall eine angepasste Leistungsdiagnostik mit einer Laktat- bzw. Spiroergometrie und eine Körperfettmessung stehen. Somit hat man eine sinnvolle Datenbasis, auf der man als Arzt oder Personal Trainer aufbauen und ein sinnvoll angepasstes Trainingskonzept erstellen kann.

Es gilt, sich jedoch von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:

• Dass es ein grundsätzliches Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, und
• dass dafür ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchzuführen sei.

Die Energiebilanz entscheidet

Der einzig entscheidende Aspekt beim Abspecken ist eine negative Energiebilanz und nicht, was man isst, und auch nicht, wie oft und zu welchen Zeiten man isst (Stichwort „dinner cancelling“). Die Hauptsache ist, dass man körperlich aktiv ist, in jedem Alter. Jeder von uns hat sich in der Schule mit den Gesetzen der Thermodynamik beschäftigen müssen. Das war so in der 8. Klasse. Diese scheinen jedoch viele Menschen vergessen zu haben. Ganz simpel ausgedrückt: von nix kommt nix. Mit anderen Worten lässt sich eine negative Energiebilanz auch folgendermaßen erklären: „Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“ (Sport, Training) anstelle von „Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“ (Diät), weil damit der Bedeutung eines Energiemehrumsatzes durch körperliche Aktivität Rechnung getragen wird. Eine ledigliche Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige Steigerung der körperlichen Aktivität würde mittel- und langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen, wodurch der Grundumsatz weiter reduziert und eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger wäre. Somit ist der Erfolg von sogenannten Fastenkuren oder Crashdiäten von vornherein auf einen kurzen Zeitraum limitiert. Wer mit einer Abnehmspritze abnimmt, steht vor derselben Frage. Wie Krafttraining dort die Muskulatur schützt, steht im Beitrag zu Abnehmspritze und Krafttraining. Nur eine maßvolle negative Energiebilanz ergibt Sinn.

Die Kombination aus effektivem Krafttraining und Ausdauertraining lässt die Fettpölsterchen schmelzen.

Die Art und Weise der körperlichen Betätigung, die über einen entsprechenden Energieumsatz zu einer negativen Energiebilanz verhilft, ist sekundär. Ob es eine Radtour, Nordic Walking im Wald, Umzugskartons tragen, ein Tanzkurs oder aber ein gezieltes Sportprogramm ist, ist schlussendlich nicht entscheidend. Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht. Wenn es dabei zu Muskelkater kommt, ist das nicht schlimm. Auch das gehört zum Training dazu.

Warum Krafttraining dazugehört

Was das Abspecken durch Sport angeht, konnten Tremblay et al. schon 1994 zeigen, dass intensives Intervalltraining pro verbrauchter Kalorie mehr Körperfett abbaut als gemächliches Dauertraining. Krafttraining hat einen Vorteil, den Ausdauertraining nicht bietet: Es erhält und baut Muskulatur auf, während das Fett schmilzt. Am günstigsten für die Körperzusammensetzung ist die Kombination aus beidem: weniger Fett, mehr Muskulatur. Es erstaunt mich, dass diese vielen, schon lang veröffentlichten Publikationen von scheinbar wenigen Trainern umgesetzt werden. Oftmals wird nur von einem Ausdauertraining gesprochen, wenn es um die Körperfettreduktion geht. Den „Ungläubigen“ oder den „Skeptikern“ möchte ich an dieser Stelle die Sprinter ins Gedächtnis rufen, die keinerlei Fettstoffwechseltraining absolvieren und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so von den Muskeln brennt, auch ohne „Unterstützung“ durch Doping.

Der „Nachbrenneffekt“

Die Erklärung dafür, warum Krafttraining beim Abspecken hilft, ist recht simpel:

1. Der Energieumsatz einer intensiven Krafttrainingseinheit liegt etwa auf dem Niveau von gemütlichem Radfahren. Gemeint ist allerdings nicht die Zeit, die im Studio mit der Pflege sozialer Kontakte verbracht wird, sondern die reine intensive Trainingszeit. Laufen verbraucht pro Minute mehr.

2. Das eigentliche „Geheimnis“, welches hinter intensivem Krafttraining steckt, ist der so genannte „Nachbrenneffekt“. Mit anderen Worten: der im Anschluss an das Training folgende, gesteigerte Energieumsatz und damit eine gesteigerte Betaoxidation (Fettverbrennung) in Ruhe, die bis zu 24 Stunden anhält und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes bewirkt. Der Effekt ist messbar, in Kalorien aber bescheiden. Er ist ein Bonus, kein Ersatz für die Kalorienbilanz. Ich möchte an dieser Stelle nochmals erwähnen, dass die inaktive und die sich regenerierende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Betaoxidation bezieht.

Die Erhöhung des Grundumsatzes und der „Nachbrenneffekt“ sind zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse und gehen erst in weiterer Trainingszeit damit einher. Es ist schon rein aus therapeutischer Sicht sehr erstrebenswert, die verlorengegangene Muskelmasse durch Krafttraining wieder zurückzugewinnen. Ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren inaktive Menschen drei bis acht Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das mag sich relativ unspektakulär anhören, wirkt sich aber in nicht geringem Maße auf unseren Grundumsatz aus.

Verbesserte Insulinsensitivität

Die Muskulatur verbrennt im Vergleich zu allen anderen Organen die meisten Fettsäuren und zieht unter körperlicher Belastung in Abhängigkeit von deren Intensität neben den Fettsäuren auch noch Glukose zur Energiegewinnung heran.

Eine entsprechende Muskelmasse kann, gerade im Falle einer pathologischen Glukosetoleranz oder eines bereits eingetretenen metabolischen Syndroms, entscheidend zum Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels beitragen. Die Entwicklung einer Adipositas ist meist in körperlicher Inaktivität und einem damit einhergehenden Muskelabbau begründet.

Neben einer Einlagerung von Fett in die Muskelzellen und der Reduzierung der Insulinrezeptorenempfindlichkeit durch den adipositasbedingten, pathologisch überhöhten Blutzuckerspiegel ist der Krankheitsverlauf einer Insulinresistenz und eines darauf folgenden Typ-2-Diabetes mellitus wesentlich durch ein Zuwenig an Muskelmasse gekennzeichnet. Der zweite und nicht minder wichtige Schritt bei der Bekämpfung eines metabolischen Syndroms ist also: nach der Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ein muskelaufbauendes Krafttraining! Ausdauertraining gehört dazu, die Fachgesellschaften empfehlen beides.

Es hat lange gedauert, bis sich diese Erkenntnis auch in der medizinischen Wissenschaft durchgesetzt hat. Mir ist das schon seit vielen Jahren klar und dementsprechend gehört ein Ganzkörperkrafttraining schon lange zur Basistherapie meiner adipösen Kunden. Des Weiteren ist ein wichtiger Aspekt zu beachten: Um überhaupt ein effizientes Ausdauertraining durchführen zu können, ist eine gewisse muskuläre Basiskraft erforderlich. An dieser mangelt es den meisten adipösen Menschen. Ein kräftiges Muskelkorsett entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke.

Kein Abspecken durch Fettstoffwechseltraining

Wer mit der Intention des Abspeckens eine Diät in Kombination mit Training mit „Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden.

Ein, wie es richtig heißt, „Fettstoffwechseltraining“ (nicht „Fettverbrennungstraining“) ist kein „Training zum Fettabbau“, auch wenn es so immer wieder gerne vermittelt wird. Fettstoffwechseltraining ist ein extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode. Es dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung bei langdauernder Belastung zu ökonomisieren. Die beanspruchte Muskulatur „lernt“ dabei, ihre wertvollen, weil limitierten Glykogenspeicher zu schonen und die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen.

Für Untrainierte illusorisch

Mit einem Fettstoffwechseltraining entwickelt der Trainierende die Grundlage der Langzeitausdauer, und somit ist diese Art von Training für Radrennsportler, Triathleten, Marathonläufer usw. wichtig. Mit einem Abspecken im Sinne des Gesundheitssports hat es nichts zu tun! Die Menge an Fett, die während einer Trainingseinheit „verbrannt“ wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant. Hierfür ist, wie oben bereits erwähnt, einzig und allein die negative Energiebilanz entscheidend, und diese ist ein überdauernder Prozess.

Des Weiteren ist ein Fettstoffwechseltraining im eigentlichen Sinn für einen untrainierten Adipösen ohnehin eine Illusion. Weder ist er in der Lage, die metabolischen noch die biomechanischen Voraussetzungen von Seiten seines Bewegungsapparates zu gewährleisten, um eine länger andauernde Ausdauerbelastung zu absolvieren.

„Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn

Es gibt also nur ein sich an der Herzfrequenz orientierendes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen „Fettverbrennungspuls“, mit dem wir den Abbau von Übergewicht realisieren können. Nur um Missverständnissen vorzubeugen: Niemand soll sich zu intensiv belasten. Wie intensiv ein Ausdauertraining sein sollte, muss sich immer nach dem individuellen Trainingszustand und der Leistungsfähigkeit richten.

Fettverbrennung

Zum Schluss dieses Artikels möchte ich noch richtigstellen, dass die Energiegewinnung aus Fett im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 oder mehr Minuten einsetzt, sondern vom ersten Moment an besteht. Die Energiebereitstellung der Muskeln ist kein Nacheinander, sondern ein Nebeneinander. Die Gewichtung der verschiedenen Modi der ATP-Gewinnung differiert in Abhängigkeit der Energieflussrate, die wiederum von der Belastungsintensität bestimmt wird. Nur bei Training mit einer intensiven Belastung von Beginn an spielt die Fettverbrennung so gut wie keine Rolle. Das wiederum ist hinsichtlich einer erwünschten Reduktion des Körperfettanteils ohne Relevanz. Wer die Energiebilanz verstanden hat, weiß, dass bei einer höheren Belastungsintensität im selben Zeitraum mehr Energie umgesetzt wird als bei einer geringen Belastungsintensität. Dieses Wissen hilft bei jeder Diät.

Häufige Fragen zum Abnehmen durch Sport

Was entscheidet wirklich über das Abnehmen?

Eine negative Energiebilanz, also mehr Energieverbrauch als Energiezufuhr. Nicht entscheidend ist, zu welcher Tageszeit Sie essen. Am nachhaltigsten gelingt das über mehr körperliche Aktivität statt über reines Hungern, weil sonst der Grundumsatz sinkt.

Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen?

Beides. Ausdauertraining senkt Gewicht und Fettmasse in Studien etwas stärker, Krafttraining erhält und baut Muskulatur auf und stützt damit den Grundumsatz. Am günstigsten ist die Kombination.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit bleibt der Energieumsatz erhöht: Die Fettverbrennung in Ruhe ist bis zu 24 Stunden gesteigert. Der Effekt ist messbar, in Kalorien aber bescheiden. Der größere Hebel bleibt der Muskelerhalt.

Gibt es einen „Fettverbrennungspuls“?

Nein, das ist ein Mythos. Es gibt ein Fettstoffwechseltraining für Ausdauersportler, aber keinen Puls, bei dem gezielt Übergewicht abgebaut wird. Für die Körperfettreduktion zählt allein die negative Energiebilanz über die Zeit.

Verbrennt der Körper Fett erst nach 20 Minuten Training?

Nein. Die Energiegewinnung aus Fett läuft von der ersten Minute an. Die verschiedenen Energiequellen arbeiten nebeneinander, nicht nacheinander. Für das Abnehmen ist ohnehin die insgesamt umgesetzte Energiemenge entscheidend.

Quellen (13)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. Weinheimer EM u. a. (2010): A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev 68(7): 375-88. Übersicht über 52 Studien: Kalorienreduktion ohne Training kostet deutlich mehr Muskulatur.
2. Fothergill E u. a. (2016): Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring) 24(8): 1612-9. Sechs Jahre nach starker Gewichtsabnahme ist der Grundumsatz weiter gesenkt.
3. Tremblay A u. a. (1994): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814-8. Intensives Intervalltraining baut pro Kalorie mehr Körperfett ab als Dauertraining.
4. Willis LH u. a. (2012): Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985) 113(12): 1831-7. Vergleich von Ausdauer, Kraft und beidem über acht Monate.
5. Morze J u. a. (2021): Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev 22(7): e13218. Netzwerk-Metaanalyse über 32 Studien zu Trainingsformen bei Adipositas.
6. Lopez P u. a. (2022): Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev 23(5): e13428. Metaanalyse über 114 Studien zu Krafttraining bei Übergewicht.
7. Herrmann SD et al. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 13(1):6–12. Energieverbrauch von Krafttraining, Radfahren und Laufen.
8. Schuenke MD u. a. (2002): Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol 86(5): 411-7. Erhöhter Energieverbrauch bis 38 Stunden nach schwerem Krafttraining.
9. LaForgia J u. a. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci 24(12): 1247-64. Übersicht zum Nachbrenneffekt: messbar, aber kleiner als früher angenommen.
10. Westcott WL u. a. (2012): Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep 11(4): 209-16. Übersicht: Muskelverlust drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt, Krafttraining hebt den Ruheumsatz.
11. Srikanthan P u. a. (2011): Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab 96(9): 2898-903. Mehr Muskelmasse geht mit besserer Insulinwirkung einher.
12. Colberg SR u. a. (2016): Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 39(11): 2065-2079. Empfehlung der Amerikanischen Diabetes-Gesellschaft zu Bewegung.
13. Romijn JA u. a. (1993): Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380-91. Fett- und Kohlenhydratverbrennung abhängig von Intensität und Dauer.