Abnehmspritze und Krafttraining: So erhalten Sie Muskeln beim Abnehmen

Mit Wegovy, Mounjaro und ähnlichen Medikamenten nehmen viele Menschen so viel ab wie nie zuvor. In den großen Studien sank das Gewicht im Schnitt um 15 bis 20 Prozent. Was die Waage nicht zeigt: Neben Fett geht in der Regel auch fettfreie Masse verloren, zu der Muskulatur gehört. Wie viel, hängt von der Ausgangslage, vom Training und von der Ernährung ab. Und genau diese Muskulatur brauchen Sie, um im Alltag kräftig und belastbar zu bleiben.

Dieser Beitrag erklärt, was beim schnellen Abnehmen mit den Muskeln passiert, wie Sie mit Krafttraining und Eiweiß gegensteuern und was die großen Studien über die Zeit nach dem Absetzen sagen.

Wichtig vorab: Ob und wann ein Medikament verändert oder abgesetzt wird, entscheiden Sie ausschließlich gemeinsam mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Dieser Beitrag behandelt nur Training, Muskelerhalt und Bewegung.

Training gehört schon laut Zulassung dazu

Ein Punkt geht im Rummel um die Abnehmspritze oft unter: Die Europäische Arzneimittel-Agentur hat Wegovy und Mounjaro für die Gewichtsregulierung ausdrücklich als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung und mehr körperlicher Aktivität zugelassen. Bewegung ist also kein freiwilliges Extra, sondern Teil der Behandlung, so wie sie gedacht ist.

Was mit den Muskeln passiert, wenn das Gewicht schnell sinkt

In der großen Zulassungsstudie zu Semaglutid, dem Wirkstoff von Wegovy, wurde bei einem Teil der Teilnehmer genau gemessen, woraus das verlorene Gewicht bestand. Von durchschnittlich 13,6 Kilo waren 8,3 Kilo Fett und 5,3 Kilo fettfreie Masse, also gut ein Drittel.

Fettfreie Masse ist allerdings nicht dasselbe wie Muskulatur. Dazu zählen auch Wasser, Organe, Bindegewebe und Knochen. Eine gemeinsame Empfehlung mehrerer amerikanischer Fachgesellschaften von 2025 geht davon aus, dass Muskeln etwa die Hälfte der fettfreien Masse ausmachen, und schätzt deshalb, dass rund ein Fünftel des verlorenen Gewichts Muskulatur ist, ohne gezieltes Krafttraining bei Männern eher mehr als bei Frauen. Das ist ein Durchschnittswert für große Gruppen, im Einzelfall kann es deutlich mehr oder weniger sein.

Zwei Dinge gehören zur ehrlichen Einordnung dazu. Erstens ist das kein Sondereffekt der Spritze: Bei jeder starken Gewichtsabnahme geht fettfreie Masse verloren, nach einer Magenverkleinerung oder einer sehr strengen Diät ähnlich stark. Wie viel, hängt davon ab, wie groß das Kaloriendefizit ist, wie schnell das Gewicht sinkt, ob genug Eiweiß gegessen und ob Krafttraining gemacht wird. Zweitens ist noch nicht abschließend geklärt, wie sehr der Verlust der Muskelfunktion schadet. Eine Übersicht von 2024 kommt zu dem Schluss, dass die Muskeln in vielen Studien ungefähr so viel abnehmen, wie bei dem Gewichtsverlust zu erwarten ist, und dass ihre Qualität sich teils sogar verbessert, weil weniger Fett im Muskel eingelagert ist. Bei älteren und schwer kranken Menschen ist die Sorge aber berechtigt.

Muskelmasse, fettfreie Masse, Kraft: Was ist was?

Weil diese Begriffe ständig durcheinandergehen, hier kurz sortiert:

• Muskelmasse ist das, was Sie bewegt. Sie lässt sich nur mit aufwendigen Verfahren genau messen.
• Fettfreie Masse ist alles außer Fett, also auch Wasser, Organe und Knochen. Viele Messungen erfassen nur diesen Wert.
• Kraft ist das, was Ihre Muskeln leisten. Sie hängt nicht nur an der Masse, sondern auch daran, wie gut das Nervensystem die Muskeln ansteuert.
• Leistungsfähigkeit im Alltag heißt: Treppen steigen, Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen.

Ein Kraftverlust beweist noch nicht, dass Muskeln verloren gingen. Er ist aber ein Warnsignal, das Sie ernst nehmen sollten. Umgekehrt kann die Leistungsfähigkeit im Alltag steigen, obwohl etwas Muskelmasse verloren geht, einfach weil weniger Gewicht zu tragen ist.

Warum Krafttraining jetzt dazugehört

Krafttraining ist kein netter Zusatz. Es sollte von Beginn an Teil des Plans sein. Dafür spricht eine klare Studienlage, auch wenn sie zum größten Teil aus anderen Formen der Gewichtsabnahme stammt. Große Studien, die Krafttraining gezielt mit Wegovy oder Mounjaro kombinieren, gibt es bisher kaum.

Eine Auswertung von sechs kontrollierten Studien mit älteren Menschen mit Übergewicht zeigt, wie viel Training ausmacht: Wer während einer Kalorienreduktion dreimal pro Woche Krafttraining machte, verlor über 90 Prozent weniger fettfreie Masse als die Vergleichsgruppe ohne Training, im Schnitt rund 0,8 Kilo weniger, bei gleichem Fettverlust. Untersucht wurden allerdings ältere Menschen, die mit einer Diät abnahmen, nicht mit der Spritze. Ob der Effekt dort genauso groß ist, ist nicht belegt. Eine Übersicht der Washington University in St. Louis bestätigt das Bild: Ausreichend Eiweiß hilft, die Muskelmasse zu erhalten, Krafttraining erhält sie und verbessert zusätzlich die Kraft.

Die aktuellen Empfehlungen gehen deshalb in dieselbe Richtung. Eine Expertengruppe um den New Yorker Mediziner Jeffrey Mechanick empfiehlt, dass alle, die diese Medikamente gegen Übergewicht nehmen, zugleich auf ausreichend Eiweiß und Krafttraining setzen. Die gemeinsame Empfehlung der Fachgesellschaften von 2025 zählt den Erhalt von Muskeln und Knochen durch Krafttraining und passende Ernährung zu den wichtigsten Aufgaben während der Behandlung.

Krafttraining ergänzt die Behandlung, es ersetzt sie nicht. Es setzt den Reiz, der dem Körper signalisiert, dass er seine Muskulatur noch braucht, und es macht Fortschritte messbar, unabhängig von der Waage.

So sieht das Training praktisch aus

Sie müssen dafür nicht jeden Tag ins Studio. Ein realistischer Rahmen, der sich an der aktuellen Empfehlung des American College of Sports Medicine orientiert:

• Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Laut dem Positionspapier des American College of Sports Medicine steigt die Kraft mit mindestens zwei Einheiten pro Woche besser. Wie viel genau sinnvoll ist, hängt von Ihrem Ziel und Ihrer Belastbarkeit ab.
• Große Grundbewegungen: eine Form der Kniebeuge, Hüftstrecken, Drücken, Ziehen, Tragen und Übungen für den Rumpf. Sie fordern viele Muskeln gleichzeitig.
• Zwei bis vier Arbeitssätze pro Übung mit sauberer Technik.
• Nicht bis zur völligen Erschöpfung. Lassen Sie am Ende jedes Satzes zwei bis drei Wiederholungen im Tank. Bis zum Muskelversagen zu trainieren, brachte in den Studien keinen verlässlichen Vorteil.
• Steigern: erst Wiederholungen, dann Gewicht oder Sätze. Wie das planvoll geht, erklärt der Beitrag zu Progressive Overload.
• An schwachen Tagen zurücknehmen. Wer wenig isst, hat nicht jeden Tag gleich viel Energie. Ein Satz weniger ist besser als ein ausgefallenes Training.

Dazu kommt Alltagsbewegung und lockeres Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Wie Sie die richtige Intensität finden, steht im Beitrag zu Zone 2 und VO2max. Was beim Abnehmen über Training und Energiebilanz grundsätzlich gilt, lesen Sie in „Abspecken“ durch Sport?.

Eiweiß, wenn der Appetit fehlt

Die Medikamente dämpfen den Appetit, darauf beruht ein großer Teil ihrer Wirkung. Damit sinkt aber oft auch die Eiweißmenge, und Eiweiß liefert die Bausteine, die der Muskel zum Erhalt braucht.

Für Erwachsene gelten allgemein 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag als Richtwert, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Während einer aktiven Gewichtsabnahme nennt die gemeinsame Empfehlung der Fachgesellschaften höhere Ziele von 1,2 bis 1,6 Gramm. Bei 75 Kilo Körpergewicht wären das rechnerisch etwa 90 bis 120 Gramm am Tag. Bei starkem Übergewicht wird allerdings meist nicht mit dem aktuellen Gewicht gerechnet, dazu gleich mehr.

Diese Zahlen sind eine Orientierung, keine Pflichtvorgabe. Bei starkem Übergewicht überschätzt das tatsächliche Körpergewicht den Bedarf deutlich, dann rechnen Fachleute eher mit einem angepassten Gewicht oder mit der fettfreien Masse. Mehr ist nicht automatisch besser: Von dauerhaft 2 Gramm pro Kilo und mehr raten die Fachgesellschaften ab. Bei Nierenerkrankungen, im höheren Alter oder mit anderen Vorerkrankungen stimmen Sie die Menge bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft ab.

Praktisch hilft:

• Eiweiß auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilen, statt auf eine große zu warten.
• Gut verträgliche, eiweißreiche Lebensmittel wählen, zum Beispiel Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu.
• Ausreichend trinken.
• Kein zusätzliches, extremes Kaloriendefizit erzwingen. Die Medikamente sorgen bereits dafür, dass Sie weniger essen.
• Bei anhaltender Übelkeit, Erbrechen oder wenn Sie kaum noch etwas essen können: ärztlich abklären lassen.

Warum Eiweiß beim Abnehmen generell hilft, steht im Beitrag zur Körperfettreduktion.

Woran Sie merken, ob die Muskeln mitkommen

Die Waage sagt dazu wenig. Aussagekräftiger sind:

• Ihre Kraftwerte: Gewicht und Wiederholungen der Grundübungen. Bleiben sie stabil oder steigen sie, obwohl das Gewicht sinkt, ist das ein gutes Zeichen.
• Die Bewegungsqualität: Bleibt die Technik sauber, auch im letzten Satz?
• Der Alltag: Treppen, Einkäufe, Aufstehen vom Boden. Fällt das leichter oder schwerer?
• Umfänge: Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Oberarm, gemessen immer an derselben Stelle.
• Ihre Belastbarkeit: Wie fühlen Sie sich in und nach dem Training?
• Die Körperzusammensetzung, wenn möglich, immer unter gleichen Bedingungen gemessen, etwa morgens nüchtern. Waagen mit Körperfettanzeige sind dafür ungenau und taugen allenfalls für den groben Verlauf.

Was nach dem Absetzen passiert

„Abnehmspritze absetzen“ gehört zu den häufigsten Suchanfragen zum Thema. Eine Anleitung dazu gibt es hier bewusst nicht, das ist eine ärztliche Entscheidung. Was die Studien zeigen, gehört aber zur ehrlichen Einordnung:

• In der Verlängerung der großen Semaglutid-Studie hatten die Teilnehmer in 68 Wochen im Schnitt gut 17 Prozent ihres Gewichts verloren. Ein Jahr nach dem Absetzen hatten sie im Mittel zwei Drittel davon wieder zugenommen, und auch Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verschlechterten sich wieder in Richtung Ausgangswert.
• In einer ähnlichen Studie zu Tirzepatid, dem Wirkstoff von Mounjaro, nahmen die Teilnehmer nach dem Wechsel auf ein Scheinmedikament innerhalb eines Jahres wieder 14 Prozent zu, während die Gruppe mit weiterlaufender Behandlung noch etwas abnahm.
• Eine Nachauswertung dieser Studie zeigt: Je mehr Gewicht zurückkam, desto stärker verschlechterten sich Taillenumfang, Blutdruck und Blutzuckerwerte wieder.

Dazu kommt, dass viele die Behandlung gar nicht dauerhaft fortführen. Laut der gemeinsamen Empfehlung der Fachgesellschaften brechen nach einem Jahr die Hälfte bis zwei Drittel ab, nach zwei Jahren rund 85 Prozent.

Krafttraining ist kein Schutzschild gegen die Gewichtszunahme, aber ein wichtiger Teil der Langzeitstrategie

Eine dänische Studie hat genau diese Frage untersucht, mit Liraglutid, einem älteren Wirkstoff derselben Gruppe. Nach einer achtwöchigen Diät bekamen die Teilnehmer ein Jahr lang entweder das Medikament, ein Trainingsprogramm, beides oder keins von beidem. Trainiert wurde zweimal pro Woche in der Gruppe, mit intensivem Radfahren auf dem Ergometer und anschließendem Zirkeltraining, dazu zweimal pro Woche nach eigener Wahl. Krafttraining war also ein Teil davon, nicht das ganze Programm. Am meisten Körperfett verlor die Gruppe mit Medikament und Training, etwa doppelt so viel wie mit nur einem von beiden, und nur sie verbesserte zusätzlich Blutzucker und Ausdauer.

Spannend ist das Jahr danach, als alle Behandlungen endeten. Wer zuvor nur das Medikament bekommen hatte, nahm im Schnitt 6 Kilo mehr zu als die Gruppe, die nur trainiert hatte. Wer zuvor betreut trainiert hatte, hielt deutlich häufiger mindestens zehn Prozent Gewichtsverlust als die Gruppe ohne Behandlung. Der Gewichtseffekt des Medikaments ließ nach dem Ende der Behandlung nach, der des Trainings war in der Nachbeobachtung noch deutlich zu erkennen.

Zwei Einschränkungen gehören dazu: Die Gruppen waren klein, und Liraglutid ist nicht Semaglutid oder Tirzepatid. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht direkt auf Wegovy oder Mounjaro übertragen. Sie zeigen aber, dass Training über das Ende einer Behandlung hinaus wirken kann.

Eine Garantie ist das nicht. Langfristig stabil bleibt das Gewicht nur mit einem Gesamtkonzept aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und ärztlicher Begleitung. Krafttraining ist darin der Teil, den Sie selbst in der Hand haben.

Beispiel: sechs Wochen Krafttraining zum Einstieg

So kann der Anfang aussehen, wenn Sie bisher nicht oder lange nicht trainiert haben:

Woche 1 und 2: ankommen

• Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche
• Technik lernen und schauen, wie Sie das Training vertragen
• Moderate Gewichte, kein Satz bis zur Erschöpfung

Woche 3 und 4: Routine aufbauen

• Zwei bis drei Einheiten pro Woche
• Wiederholungen oder Gewicht vorsichtig steigern
• Kraftwerte aufschreiben
• Mehr Alltagsbewegung dazunehmen, etwa zügige Spaziergänge

Woche 5 und 6: weiterentwickeln

• Bei stabiler Leistung in kleinen Schritten steigern
• Bei Müdigkeit oder sinkender Kraft den Umfang reduzieren
• Schlaf und Erholung prüfen, mehr dazu im Beitrag zu Schlaf und Regeneration

Etwas Muskelkater in den ersten Wochen ist normal. Wie Sie ihn einordnen, steht im Beitrag zum Muskelkater. Wer älter ist oder lange nicht trainiert hat, findet im Beitrag zum Training ab 50 weitere Hinweise.

Wann sich Begleitung lohnt

Professionelle Begleitung ist besonders dann sinnvoll, wenn:

• Ihre Kraft trotz Training deutlich nachlässt
• Sie wiederholt Schwäche oder Schwindel spüren, dann bitte zuerst ärztlich abklären
• es Ihnen schwerfällt, genug zu essen oder zu trinken
• Magen-Darm-Beschwerden anhalten
• Sie Vorerkrankungen haben oder älter sind
• Sie unsicher sind, welche Übungen und welche Belastung zu Ihnen passen

Im Personal Training plane ich mit Ihnen das Krafttraining passend zu Ihrer Behandlung: mit Übungen, die Sie sicher ausführen, einer Belastung, die zu Ihrer Tagesform passt, und Kraftwerten, an denen Sie sehen, dass Ihre Muskeln mitkommen. Über Ihre Medikation entscheidet weiter Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.

Häufige Fragen

Verliert man mit der Abnehmspritze Muskeln?

Ein Teil des verlorenen Gewichts ist fettfreie Masse, in der großen Semaglutid-Studie gut ein Drittel, und davon etwa die Hälfte Muskulatur. Das passiert bei jeder starken Gewichtsabnahme, nicht nur mit der Spritze. Krafttraining und ausreichend Eiweiß wirken dem nachweislich entgegen.

Wie oft sollte ich mit der Abnehmspritze Krafttraining machen?

Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit großen Grundübungen reichen. Zwei bis vier Sätze pro Übung, jeweils mit zwei bis drei Wiederholungen Reserve, und die Belastung über die Wochen langsam steigern. An Tagen mit wenig Energie lieber etwas weniger machen als ganz ausfallen lassen.

Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen mit der Spritze?

Amerikanische Fachgesellschaften nennen für die Phase der aktiven Gewichtsabnahme 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag als Orientierung. Bei starkem Übergewicht wird eher mit einem angepassten Gewicht gerechnet. Bei Nierenerkrankungen, im höheren Alter oder mit Vorerkrankungen stimmen Sie die Menge bitte ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft ab.

Nimmt man nach dem Absetzen der Abnehmspritze wieder zu?

In den großen Studien ja: Ein Jahr nach dem Absetzen von Semaglutid war im Mittel rund zwei Drittel des verlorenen Gewichts zurück. Training garantiert kein stabiles Gewicht. In einer dänischen Studie mit einem älteren Wirkstoff derselben Gruppe hielten Teilnehmer, die zuvor ein Trainingsprogramm absolviert hatten, ihren Gewichtsverlust aber deutlich besser. Ob und wann Sie absetzen, entscheiden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kann ich trainieren, wenn mir von der Spritze übel ist?

Passen Sie die Belastung an Ihre Tagesform an und trinken Sie ausreichend. An schlechten Tagen reicht eine leichte Einheit oder ein Spaziergang. Bei anhaltender Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder wenn Sie kaum noch essen können, lassen Sie das bitte ärztlich abklären.

Brauche ich mit der Abnehmspritze überhaupt noch Sport?

Ja. Wegovy und Mounjaro sind ausdrücklich als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung und mehr körperlicher Aktivität zugelassen. Krafttraining schützt die Muskulatur, Ausdauertraining Herz und Kreislauf. Das Training ersetzt die Behandlung nicht, und die Behandlung ersetzt das Training nicht.

Quellen (15)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. Europäische Arzneimittel-Agentur: Wegovy (Semaglutid), EPAR. Anwendungsgebiet: Ergänzung zu kalorienreduzierter Ernährung und mehr körperlicher Aktivität, abgerufen am 15.10.2026.
2. Europäische Arzneimittel-Agentur: Mounjaro (Tirzepatid), EPAR. Anwendungsgebiet Gewichtsregulierung, abgerufen am 15.10.2026.
3. Wilding JPH u. a. (2021): Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med 384(11): 989-1002. Zulassungsstudie STEP 1 zu Semaglutid, mit Messung der Körperzusammensetzung in einer Teilgruppe.
4. Mozaffarian D u. a. (2025): Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Am J Clin Nutr 122(1): 344-367. Gemeinsame Empfehlung mehrerer US-Fachgesellschaften: Fett- und Muskelanteil am Gewichtsverlust, Eiweiß, Abbruchraten.
5. Neeland IJ u. a. (2024): Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab 26 Suppl 4: 16-27. Übersicht: fettfreie Masse ist nicht gleich Muskulatur, Muskelqualität unter GLP-1-Therapie.
6. Cava E u. a. (2017): Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 8(3): 511-519. Übersicht der Washington University: Muskelerhalt beim Abnehmen durch Eiweiß und Training.
7. Sardeli AV u. a. (2018): Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 10(4). Auswertung von sechs Studien: Krafttraining verhindert über 90 Prozent des Verlusts an fettfreier Masse bei Kalorienreduktion.
8. Mechanick JI u. a. (2025): Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity. Obes Rev 26(1): e13841. Expertenempfehlung: Eiweiß und Krafttraining für alle, die diese Medikamente gegen Übergewicht nehmen.
9. Currier BS u. a. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 58(4): 851-872. Positionspapier des American College of Sports Medicine 2026 zum Krafttraining, Auswertung von 137 Übersichtsarbeiten.
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein. 1,0 Gramm je Kilogramm ab 65 Jahren.
11. Wilding JPH u. a. (2022): Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab 24(8): 1553-1564. STEP-1-Verlängerung: Gewichtszunahme ein Jahr nach dem Absetzen von Semaglutid.
12. Aronne LJ u. a. (2024): Continued Treatment With Tirzepatide for Maintenance of Weight Reduction in Adults With Obesity: The SURMOUNT-4 Randomized Clinical Trial. JAMA 331(1): 38-48. SURMOUNT-4: Weiterbehandlung mit Tirzepatid oder Wechsel auf Placebo.
13. Horn DB u. a. (2026): Cardiometabolic Parameter Change by Weight Regain on Tirzepatide Withdrawal in Adults With Obesity: A Post Hoc Analysis of the SURMOUNT-4 Trial. JAMA Intern Med 186(2): 157-167. Nachauswertung von SURMOUNT-4: Stoffwechselwerte je nach Gewichtszunahme.
14. Lundgren JR u. a. (2021): Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. N Engl J Med 384(18): 1719-1730. Dänische Studie: Training, Liraglutid oder beides zum Halten des Gewichts.
15. Jensen SBK u. a. (2024): Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment: a post-treatment analysis of a randomised placebo-controlled trial. EClinicalMedicine 69: 102475. Dieselbe Studie ein Jahr nach Ende der Behandlung.