Skigymnastik: So bereiten Sie Knie und Beine auf die Skisaison vor

Samstag, kurz nach sechs. Auf der A8 Richtung Sudelfeld und der A95 Richtung Garmisch ist schon Betrieb. Gut eine Stunde später stehen die ersten Münchner in Skischuhen am Lift, die Beine noch steif vom Sitzen, und fahren die erste Abfahrt der Saison. Ihre Oberschenkel haben seit dem letzten Frühjahr nichts Vergleichbares erlebt.

Skifahren verlangt von den Beinen etwas, das im Alltag praktisch nicht vorkommt: stundenlang bremsen, halten und auf wechselndem Untergrund blitzschnell nachregeln. Wer das unvorbereitet tut, bezahlt im harmlosen Fall mit Muskelkater. Im weniger harmlosen Fall trifft es das Knie. Nach der Unfallanalyse der Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU Ski) mussten in der Saison 2024/25 hochgerechnet 51.000 bis 53.000 deutsche Skifahrerinnen und Skifahrer ärztlich behandelt werden. Das Knie ist dabei die am häufigsten verletzte Körperregion: 27 Prozent aller Verletzungen, bei Frauen sogar 37 Prozent.

Dieser Beitrag zeigt, was Skifahren körperlich verlangt, wie Sie in drei kurzen Tests herausfinden, wo Sie stehen, und mit welchen acht Übungen Sie sich in sechs bis acht Wochen vorbereiten. Er sagt aber auch, wo Training an seine Grenzen kommt.

Was Skifahren von Ihren Beinen verlangt

In jedem Schwung drückt die Fliehkraft Sie Richtung Piste, und Ihre Oberschenkel fangen das ab. Die Muskulatur arbeitet dabei überwiegend bremsend und haltend. Sportwissenschaftler sprechen von exzentrischer und isometrischer Arbeit. Berg, Eiken und Tesch haben das 1995 an Riesenslalom-Rennläufern gemessen: Die bremsenden Phasen im Schwung dauerten länger und waren intensiver als die streckenden. Beim modernen Carven kommt viel statische Haltearbeit dazu. Sie stehen in einer tiefen Position und halten sie gegen den Druck.

Genau diese bremsende Arbeit sorgt nach dem ersten Skitag für Muskelkater. Warum das so ist und was dagegen hilft, steht in unserem Beitrag zum Muskelkater.

Drei weitere Anforderungen kommen dazu. Erstens Kraftausdauer: Eine Abfahrt dauert Minuten, ein Skitag Stunden, und mit der Ermüdung lässt die Kontrolle über das Knie nach. Zweitens Gleichgewicht und Reaktion: Eisplatten, Buckel und schlechte Sicht verlangen Ausgleichsbewegungen in Sekundenbruchteilen. Drittens ein stabiler Rumpf, der die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper überträgt und beim Verkanten nicht nachgibt.

Warum der erste Skitag der riskanteste ist

Ein Team um den Innsbrucker Sportwissenschaftler Gerhard Ruedl hat 2013 verletzte Wintersportler gefragt, an welchem Tag ihres Urlaubs der Unfall passiert war. Bei den Urlaubsgästen war es in einem Drittel der Fälle der erste Skitag, bei mehr als der Hälfte einer der ersten beiden.

Das liegt nicht allein an fehlender Fitness. Ungewohnte Pisten, Leihmaterial und eine Technik, die über den Sommer eingerostet ist, spielen mit. Aber an diesen ersten Tagen ist der Körper am wenigsten auf die Belastung eingestellt, und dort setzt die Vorbereitung an.

Was Training verhindern kann und was nicht

Zuerst die Grenze: Rund jede fünfte Skiverletzung entsteht laut ASU durch einen Zusammenstoß, und das Kollisionsrisiko war in der Saison 2024/25 so hoch wie nie seit Beginn der Erfassung 1979/80. Gegen einen Skifahrer, der Sie von hinten erwischt, hilft keine Kniebeuge.

Bei den übrigen vier von fünf Verletzungen sieht es anders aus. Aus Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball und Basketball gibt es eine breite Studienlage zu Präventionsprogrammen aus Kraft-, Sprung-, Lande- und Gleichgewichtstraining. Kate Webster und Timothy Hewett haben 2018 die vorliegenden Meta-Analysen dazu zusammengefasst. Ihr Ergebnis: Solche Programme halbieren Kreuzbandverletzungen ungefähr. Bei Sportlerinnen gingen die Kreuzbandverletzungen ohne Gegnerkontakt sogar um rund zwei Drittel zurück. Für Freizeitskifahrer gibt es vergleichbare Studien nicht. Ich halte die Übertragung für plausibel, weil der Mechanismus ähnlich ist: Das Knie knickt unter Last nach innen und verdreht sich. Bewiesen ist sie nicht.

Die bekannteste Präventionsstudie aus dem Skisport selbst war übrigens gar kein Krafttraining. Der US-Skisicherheitsforscher Carl Ettlinger zeigte mit seinem Team Skilehrern und Pistenrettern aus 20 Skigebieten Videoaufnahmen typischer Knieverletzungen. Sie lernten, die gefährlichen Situationen zu erkennen. Die Zahl schwerer Knieverletzungen sank bei ihnen gegenüber den beiden Vorsaisons um 62 Prozent, in den Vergleichsgebieten ohne Schulung nicht. Zur Vorbereitung gehört also auch der Kopf. Ein Beispiel: Wer merkt, dass er in Rücklage gerät, sollte nicht mit aller Kraft gegenhalten. Arme nach vorn, Beine zusammen, und nach einem Sturz erst aufstehen, wenn Sie nicht mehr rutschen.

Selbsttest: Wie skifit sind Sie?

Drei Tests, zehn Minuten, eine Stoppuhr. Die Werte sind Orientierungswerte aus der Praxis, keine Normtabelle. Wichtiger als jede einzelne Zahl ist der Vergleich zwischen links und rechts. Wählen Sie jeweils aus, was auf Sie zutrifft, die Auswertung erscheint direkt darunter.

Acht Übungen für die Skisaison

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 bis 40 Minuten reichen. Saubere Ausführung geht vor Gewicht und Tempo. Bei allen einbeinigen Übungen beginnen Sie mit der schwächeren Seite.

1. Wandsitz

Die Testübung ist zugleich eine der wichtigsten Trainingsübungen, weil sie die Haltearbeit auf der Piste direkt abbildet. 3 Durchgänge à 45 bis 60 Sekunden, über die Wochen auf 90 Sekunden steigern. Fortgeschrittene verlagern das Gewicht langsam von einem Bein auf das andere.

2. Kniebeuge mit langsamer Absenkphase

Drei Sekunden nach unten, zügig wieder nach oben. Das trainiert genau die bremsende Arbeit, die Ihre Oberschenkel im Schwung leisten. 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, im Studio mit Kurz- oder Langhantel. Warum die tiefe Kniebeuge Ihrem Knie nicht schadet, erklärt unser Beitrag zur Kniebeuge.

3. Bulgarischer Split Squat

Der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Bank oder einem Stuhl, das vordere Bein beugt und streckt. Auf der Piste lastet das Gewicht in jedem Schwung überwiegend auf einem Bein, und genau das trainiert diese Übung. 3 Sätze à 8 pro Seite.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Auf einem Bein stehend neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, das freie Bein streckt sich nach hinten, dann richten Sie sich wieder auf. Die Übung kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur und schult nebenbei das Gleichgewicht. Diese Muskeln ziehen das Schienbein nach hinten und entlasten damit das vordere Kreuzband. 3 Sätze à 8 pro Seite, anfangs ohne Gewicht.

5. Seitliche Sprünge mit stabiler Landung

Springen Sie von einem Bein seitlich auf das andere, ähnlich wie ein Eisschnellläufer, und halten Sie die Landung zwei Sekunden. Leise landen, Knie in einer Linie mit dem Fuß, Hüfte nach hinten. Landetraining ist der Kern fast aller wirksamen Präventionsprogramme. 3 Sätze à 6 bis 8 pro Seite. Die Sprungweite steigern Sie erst, wenn jede Landung ruhig ist.

6. Seitliches Gehen mit Miniband

Legen Sie ein Miniband oberhalb der Knie oder um die Fußgelenke, gehen Sie leicht in die Hocke und gehen Sie seitwärts, ohne dass die Knie nach innen fallen. Das kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur, die das Knie in einer Linie mit dem Fuß hält. Wer im zweiten Test ein Einknicken bemerkt hat, braucht diese Übung am dringendsten. 3 Durchgänge à 12 Schritte pro Richtung.

7. Seitstütz

Stützen Sie sich seitlich auf den Unterarm, der Körper bildet eine Linie, das Becken sinkt nicht ab. Trainiert den seitlichen Rumpf, der bei jedem Verkanten und jeder Bodenwelle gegenhält. 3 Durchgänge à 20 bis 40 Sekunden pro Seite. Weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur finden Sie in unserem Beitrag Übungen gegen Rückenschmerzen.

8. Einbeinstand mit Störung

Stellen Sie sich auf einem Bein auf ein Sofakissen oder eine gefaltete Matte. Klappt das sicher, schließen Sie die Augen, drehen den Kopf oder lassen sich von einem Partner einen Ball zuwerfen. 3 Durchgänge à 30 Sekunden pro Seite. Das trainiert die schnellen Ausgleichsreaktionen, die auf Eis und Buckelpiste gefragt sind.

Der Aufbau über sechs bis acht Wochen

Ideal sind sechs bis acht Wochen Vorlauf. Das reicht, damit Kraft und Bewegungskontrolle spürbar zulegen. Wer im Dezember zum ersten Mal auf die Piste will, fängt also jetzt an.

Der Plan im Überblick:

• Woche 1 und 2: Übungen kennenlernen, Technik vor Gewicht, kleine Sprünge.
• Woche 3 bis 5: steigern, pro Woche an einer Stellschraube, also mehr Gewicht, längere Haltezeiten oder weitere Sprünge.
• Ab Woche 6: alle acht Übungen als Zirkel, etwa 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
• Letzte Woche vor der Reise: Umfang halbieren, nichts Neues ausprobieren.
• Die ganze Zeit über: zwei bis drei Einheiten Kraft mit je 30 bis 40 Minuten und zwei lockere Einheiten Ausdauer pro Woche.

In den ersten beiden Wochen lernen Sie die Übungen kennen. Technik geht vor Gewicht, die Wiederholungszahlen bleiben am unteren Ende, die Sprünge klein.

Von der dritten bis zur fünften Woche wird gesteigert: mehr Gewicht, längere Haltezeiten, weitere Sprünge. Drehen Sie pro Woche an einer Stellschraube, nicht an allen gleichzeitig. Wie das systematisch geht, beschreibt unser Beitrag zu Progressive Overload.

Ab der sechsten Woche wird es skispezifisch. Die acht Übungen laufen als Zirkel ohne lange Pausen, etwa 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Das kommt der Belastung einer langen Abfahrt recht nahe.

Die letzte Woche vor der Reise dient der Entlastung. Halbieren Sie den Umfang und probieren Sie nichts Neues aus. Wer drei Tage vor der Abfahrt eine ungewohnte harte Einheit einlegt, fährt mit Muskelkater los. Erholung ist in dieser Woche das eigentliche Training, mehr dazu im Beitrag zu Schlaf und Regeneration.

Parallel dazu lohnt sich Ausdauertraining. Ein Skitag in der Höhe dauert Stunden, und wer konditionell früh am Ende ist, fährt die letzten Abfahrten mit müden Beinen und schlechterer Technik. Zwei lockere Einheiten pro Woche auf dem Rad, beim Laufen oder beim zügigen Bergwandern genügen. Wie Sie dabei die richtige Intensität treffen, erklärt unser Beitrag zu Zone 2 und VO2max.

Und wenn Sie diesen Beitrag erst zwei Wochen vor der Abfahrt lesen? Es lohnt sich trotzdem. In den ersten Wochen eines Krafttrainings verbessert sich vor allem die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem, und genau die brauchen Sie am ersten Skitag. Konzentrieren Sie sich auf Wandsitz, Kniebeuge mit langsamer Absenkphase und Einbeinstand, und lassen Sie die letzten drei Tage vor der Reise frei.

Am Skitag selbst

Nach einer Stunde im Auto sind Hüfte und Oberschenkel steif. Fünf Minuten Aufwärmen am Parkplatz oder an der Talstation genügen: zügig gehen, Beinschwünge vor und zurück, ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte. Die erste Abfahrt fahren Sie bewusst ruhig.

Planen Sie Pausen ein, bevor die Beine brennen, nicht erst danach. Nach Einschätzung des Deutschen Skiverbands passiert ein Großteil der Unfälle am Nachmittag und in eher unspektakulären Situationen. Knieverletzungen entstehen oft bei geringer Geschwindigkeit oder sogar aus dem Stand. Die letzte Abfahrt, für die eigentlich keine Kraft mehr da ist, lassen Sie im Zweifel aus.

Und lassen Sie die Bindung vor der Saison im Fachgeschäft prüfen und auf Gewicht, Größe und Fahrkönnen einstellen. Das dauert zehn Minuten und gehört genauso zur Vorbereitung wie die Übungen.

Ab 50 auf die Piste

Mit den Jahren lassen Kraft und Gleichgewicht ohne Training nach, und beides brauchen Sie auf der Piste. Für Skifahrer ab 50 lohnt sich die Vorbereitung deshalb besonders. Die Übungen bleiben dieselben, nur die Steigerung fällt langsamer aus und die Erholung braucht mehr Zeit. Das Gleichgewichtstraining zahlt sich doppelt aus, auf der Piste und im Alltag. Mehr dazu in unserem Beitrag zum Training ab 50.

Wann sich Begleitung lohnt

Die Übungen funktionieren auch allein. In manchen Situationen bringt ein Blick von außen aber viel: wenn ein Knie im Test deutlich nach innen wandert, wenn eine Seite klar schwächer ist, wenn Sie nach einer Knieverletzung oder einer Kreuzband-Operation mit ärztlicher Freigabe wieder auf die Piste wollen, oder wenn Sie schlicht nicht sicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen. Dann geht es darum, die Schwachstelle gezielt anzugehen. Was wir dafür anbieten, finden Sie bei unseren Leistungen.

Häufige Fragen

Wann sollte ich mit Skigymnastik anfangen?

Ideal sind sechs bis acht Wochen vor dem ersten Skitag. Das reicht, damit Kraft und Bewegungskontrolle spürbar zulegen. Auch zwei Wochen bringen noch etwas, weil sich zu Beginn vor allem die Ansteuerung der Muskulatur verbessert. In den letzten drei Tagen vor der Reise sollten Sie allerdings keine neuen, harten Übungen mehr ausprobieren.

Wie oft pro Woche sollte ich für die Skisaison trainieren?

Zwei bis drei Einheiten mit jeweils 30 bis 40 Minuten reichen. Dazu kommen idealerweise zwei lockere Ausdauereinheiten, etwa auf dem Rad oder beim Laufen. In der letzten Woche vor der Reise halbieren Sie den Umfang.

Welche Übungen sind für Skifahrer am wichtigsten?

Übungen, die die bremsende und haltende Arbeit der Oberschenkel trainieren, also Kniebeugen mit langsamer Absenkphase und der Wandsitz. Dazu einbeinige Übungen, Landetraining mit seitlichen Sprüngen und Gleichgewichtstraining. Wer bei der einbeinigen Kniebeuge ein Einknicken des Knies nach innen bemerkt, sollte zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur kräftigen.

Kann Skigymnastik einen Kreuzbandriss verhindern?

Garantieren kann das kein Training. Aus Mannschaftssportarten ist gut belegt, dass Programme aus Kraft-, Sprung-, Lande- und Gleichgewichtstraining Kreuzbandverletzungen etwa halbieren. Für Freizeitskifahrer fehlen vergleichbare Studien, die Übertragung ist aber plausibel. Vor Zusammenstößen, die laut Unfallstatistik rund jede fünfte Skiverletzung verursachen, schützt Training nicht.

Hilft Skigymnastik gegen Muskelkater nach dem Skifahren?

Ja. Muskelkater entsteht vor allem durch bremsende Muskelarbeit, und genau die leisten Ihre Oberschenkel auf der Piste. Wer diese Belastung vorher trainiert, etwa mit langsamen Kniebeugen, bekommt deutlich weniger Muskelkater, weil sich der Muskel schon nach wenigen Einheiten an diese Art der Belastung anpasst.

Kann ich Skigymnastik zu Hause machen?

Ja. Sieben der acht Übungen kommen mit dem eigenen Körpergewicht aus, für das seitliche Gehen brauchen Sie ein Miniband für wenige Euro. Für die Steigerung in den späteren Wochen sind Kurzhanteln oder ein Studio hilfreich, weil das Körpergewicht bei Kniebeuge und Kreuzheben irgendwann nicht mehr reicht.

Quellen (6)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. Schulz D (2025): Unfälle und Verletzungen im alpinen Skisport. Zahlen und Trends der Saison 2024/2025. Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU Ski), Stiftung Sicherheit im Skisport. Unfallzahlen, Knieverletzungen, Kollisionen.
2. Berg HE u. a. (1995): Involvement of eccentric muscle actions in giant slalom racing. Med Sci Sports Exerc 27(12): 1666-70. Bremsende Muskelarbeit beim Riesenslalom.
3. Ruedl G u. a. (2013): Ursachen und Risikofaktoren von Verletzungen im Skiurlaub. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 64: 52–56. Verletzungen an den ersten Skitagen.
4. Webster KE u. a. (2018): Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. J Orthop Res 36(10): 2696-2708. Präventionsprogramme gegen Kreuzbandverletzungen.
5. Ettlinger CF u. a. (1995): A method to help reduce the risk of serious knee sprains incurred in alpine skiing. Am J Sports Med 23(5): 531-7. Video-Schulung für Skilehrer und Pistenretter.
6. Farin T (2025): Skiunfall: Die häufigsten Verletzungen und wie man sich schützt. Apotheken Umschau, 14.02.2025. Einschätzung von Andreas König, DSV aktiv, zu Unfällen am Nachmittag.