Krafttraining in den Wechseljahren: Was es für Muskeln, Knochen und Hitzewallungen tut

Viele Frauen erleben in den Wechseljahren etwas Irritierendes: Die Waage zeigt kaum mehr als früher, aber die Hosen sitzen anders, die Taille wird weicher, und die Treppe in den dritten Stock fühlt sich schwerer an. Das ist keine Einbildung. Eine große amerikanische Langzeitstudie hat genau das gemessen. Mit Beginn der Wechseljahre verdoppelt sich die Geschwindigkeit, mit der Fett zugelegt wird, während die Muskelmasse abnimmt. Das Gewicht steigt dabei nicht schneller als vorher. Es verschiebt sich nur, woraus es besteht.

Dieser Beitrag erklärt, was in diesen Jahren im Körper passiert, warum Krafttraining jetzt mehr bringt als jede andere Trainingsform und wie Sie sinnvoll beginnen, auch wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben.

Was in den Wechseljahren im Körper passiert

In den Wechseljahren fahren die Eierstöcke ihre Hormonproduktion zurück, bis zur letzten Regelblutung und noch einige Zeit danach. Im Mittelpunkt steht das Östrogen. Es steuert weit mehr als den Zyklus: Es schützt die Knochen, beeinflusst, wo der Körper Fett einlagert, und wirkt auf Muskeln, Gefäße und Schlaf.

Die Study of Women's Health Across the Nation, kurz SWAN, hat seit 1996 mehrere tausend Frauen in den USA durch diese Lebensphase begleitet. Ihre Auswertungen zeigen ein klares Muster. Die Muskelmasse nimmt ab dem Beginn der Wechseljahre ab, bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode. Im selben Zeitraum legen die Frauen doppelt so schnell Fett zu wie vorher. Danach flachen beide Kurven wieder ab.

Noch deutlicher ist es bei den Knochen. In den zehn Jahren rund um die letzte Periode verloren die Frauen in SWAN gut zehn Prozent Knochendichte an der Lendenwirbelsäule. Gut zwei Drittel davon fielen in ein Fenster von nur drei Jahren, vom Jahr vor der letzten Periode bis zwei Jahre danach.

Dazu kommt das Herz. Frauen erkranken im Schnitt einige Jahre später als Männer an Herz-Kreislauf-Leiden, nach den Wechseljahren steigt ihr Risiko aber deutlich an. Die American Heart Association hält in einer Stellungnahme von 2020 fest, dass das nicht allein am Älterwerden liegt, sondern auch am hormonellen Übergang selbst.

Für das Training ergibt sich daraus eine einfache Rechnung: Die Jahre, in denen der Körper am schnellsten abbaut, sind genau die Jahre, in denen Gegensteuern am meisten bringt.

Warum gerade Krafttraining

Spazierengehen, Radfahren, Yoga: Alles davon tut gut, und nichts davon ersetzt Krafttraining. Muskeln und Knochen passen sich an, wenn sie mehr tragen, ziehen oder drücken müssen, als sie gewohnt sind. Eine Belastung, die der Körper mühelos schafft, gibt ihm keinen Grund dazu.

Dass das in den Wechseljahren genauso funktioniert, zeigen Studien der letzten Jahre. An der Universität Linköping in Schweden trainierten 65 Frauen nach der Menopause, die bis dahin kaum Sport getrieben hatten, 15 Wochen lang dreimal pro Woche unter Anleitung den ganzen Körper. Ihre Muskulatur wuchs dabei um rund vier Prozent, und sie wurden in allen getesteten Übungen deutlich stärker. In der Vergleichsgruppe ohne Training änderte sich die Muskelmasse nicht.

Bei den Knochen sind die messbaren Effekte von Training meist klein, das steht auch in unserem Beitrag zum Training ab 50. Eine australische Studie legt allerdings nahe, dass das oft an zu wenig Last liegt. Im LIFTMOR-Projekt trainierten 101 Frauen nach den Wechseljahren, alle mit verringerter Knochendichte, acht Monate lang zweimal pro Woche je 30 Minuten. Sie hoben schwer, fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit mehr als 85 Prozent ihres Maximalgewichts, dazu kamen Sprungübungen. Die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent. In der Vergleichsgruppe, die zu Hause leicht trainierte, sank sie um 1,2 Prozent.

Hilft Krafttraining gegen Hitzewallungen?

Möglicherweise, aber die Belege sind noch dünn. Eine Cochrane-Übersicht von 2014 fand nur fünf brauchbare Studien zu Sport bei Hitzewallungen und kam zu dem Schluss, dass die Daten für eine Aussage nicht ausreichen.

Die Studie aus Linköping, von der oben schon die Rede war, erschien 2019 und hatte eigentlich genau diese Frage im Blick. Alle 65 Frauen, im Schnitt 55 Jahre alt, litten unter mittleren bis starken Hitzewallungen. Nach den 15 Wochen Krafttraining war deren Zahl in der Trainingsgruppe um 44 Prozent gesunken, in der Vergleichsgruppe um zwei Prozent.

Das ist ein starkes Ergebnis, aber aus einer einzelnen, kleinen Studie. Es ersetzt keine ärztliche Beratung zu Hitzewallungen und auch nicht die Frage, ob eine Hormontherapie für Sie infrage kommt. Es ist aber ein weiterer Grund, mit dem Training nicht zu warten.

So trainieren Sie in den Wechseljahren

Die Grundregeln unterscheiden sich nicht von denen für jedes andere Krafttraining. Sie werden nur wichtiger, weil der Körper weniger verzeiht.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. LIFTMOR kam mit zwei kurzen Einheiten aus, die Studie aus Linköping arbeitete mit drei.

Die großen Bewegungen kommen zuerst. Kniebeuge, Hüftheben, Kreuzheben, Rudern, Drücken über Kopf und Liegestütz in einer passenden Variante fordern viele Muskeln gleichzeitig und belasten die Knochen dort, wo Brüche später am häufigsten auftreten: an Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenk. Warum die tiefe Kniebeuge dabei kein Risiko für das Knie ist, steht im Beitrag zur Kniebeuge.

Das Gewicht muss schwer genug sein. Das ist der häufigste Fehler: Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollen deutlich schwerfallen. Wer 20 Wiederholungen locker schafft, trainiert eher die Ausdauer der Muskulatur als ihre Kraft.

Und es muss mitwachsen. Was heute schwer ist, ist in drei Wochen leicht, dann muss mehr Gewicht auf die Hantel. Wie Sie das planvoll angehen, ohne sich zu überfordern, beschreibt unser Beitrag zu Progressive Overload.

Kurze, kräftige Stöße helfen den Knochen zusätzlich. Kleine Sprünge, Hüpfen auf der Stelle oder das bewusste Fallenlassen auf die Fersen setzen einen Reiz, den langsames Training allein nicht liefert. Das gilt allerdings nur, wenn der Beckenboden mitmacht, dazu gleich mehr.

Schwer heben in diesem Alter: Ist das nicht riskant?

Die Sorge ist verständlich und unter Anleitung meist unbegründet. LIFTMOR hat genau das untersucht, an Frauen mit Osteopenie und Osteoporose. In acht Monaten schweren Trainings gab es einen einzigen leichten Zwischenfall, eine Verspannung im unteren Rücken. Eine Nachauswertung der Aufnahmen der Wirbelsäule fand keine Wirbelbrüche, die Haltung der Brustwirbelsäule hatte sich sogar verbessert.

Allerdings lief das unter besonderen Bedingungen: Jede Einheit wurde eng angeleitet, und die Technik saß, bevor das Gewicht stieg. Schweres Heben ohne saubere Technik ist in keinem Alter eine gute Idee.

Zwei Dinge gehören vor den Start geklärt. Wenn bei Ihnen eine Osteoporose festgestellt wurde, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über die Belastung. Und wenn Sie beim Husten, Niesen, Springen oder Heben Urin verlieren: Das ist in dieser Lebensphase häufig und kein Grund, auf Training zu verzichten. Es ist aber ein Grund, zuerst den Beckenboden zu kräftigen, am besten mit einer darauf spezialisierten Physiotherapeutin, und Sprünge und sehr schwere Lasten erst danach aufzunehmen.

Was außer Krafttraining dazugehört

Weil das Herz-Kreislauf-Risiko nach den Wechseljahren steigt, gehört regelmäßiges Ausdauertraining dazu. Wie Sie dabei die richtige Intensität finden, steht im Beitrag zu Zone 2 und VO2max.

Viele Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter, oft wegen nächtlicher Hitzewallungen. Schlechter Schlaf bremst die Erholung, und ohne Erholung bringt das beste Training weniger. Mehr dazu im Beitrag zu Schlaf und Regeneration.

Muskeln brauchen außerdem Baumaterial. Wie viel Eiweiß es sein sollte und wie Sie es über den Tag verteilen, steht ebenfalls im Beitrag zum Training ab 50. Und wer gleichzeitig Fett verlieren möchte, findet im Beitrag zur Körperfettreduktion den Rest.

Wann sich Begleitung lohnt

Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, wenn eine Osteopenie oder Osteoporose bekannt ist, wenn der Beckenboden Probleme macht oder wenn Sie nach einigen Wochen allein nicht weiterkommen, bringt ein Blick von außen viel. Gerade das schwere Training, mit dem die Studien so gute Ergebnisse erzielt haben, braucht am Anfang Anleitung. Was wir dafür anbieten, finden Sie bei unseren Leistungen.

Häufige Fragen

Ist Krafttraining in den Wechseljahren sinnvoll?

Ja, gerade jetzt. Rund um die letzte Periode verliert der Körper am schnellsten Muskelmasse und Knochendichte, und genau darauf wirkt Krafttraining. Studien zeigen, dass Frauen in und nach den Wechseljahren Muskeln aufbauen und mit ausreichend schwerem Training auch ihre Knochendichte verbessern können.

Wie oft sollte ich in den Wechseljahren Krafttraining machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass das Gewicht schwer genug ist und über die Wochen steigt. Dazu kommt idealerweise regelmäßiges Ausdauertraining.

Kann ich in den Wechseljahren noch Muskeln aufbauen?

Ja. In einer schwedischen Studie wuchs die Muskulatur von Frauen nach der Menopause, die vorher kaum trainiert hatten, nach 15 Wochen Krafttraining um rund vier Prozent, und sie wurden in allen Übungen deutlich stärker.

Hilft Sport gegen Hitzewallungen?

Möglicherweise. Eine Cochrane-Übersicht fand 2014 noch keine ausreichenden Belege für Sport im Allgemeinen. Eine spätere Studie zu Krafttraining zeigte dagegen, dass die Zahl mittlerer bis starker Hitzewallungen nach 15 Wochen um 44 Prozent sank. Das ist ein einzelnes, vielversprechendes Ergebnis und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Ist schweres Heben bei Osteoporose gefährlich?

Unter Anleitung meist nicht. In der LIFTMOR-Studie trainierten Frauen mit Osteopenie und Osteoporose acht Monate lang mit schweren Gewichten, ohne dass Wirbelbrüche auftraten. Jede Einheit war dort eng betreut. Bei einer diagnostizierten Osteoporose sollten Sie die Belastung vorher ärztlich abklären.

Welcher Sport ist in den Wechseljahren am besten?

Eine Kombination: Krafttraining als Kern, weil es Muskeln und Knochen am stärksten fordert, dazu regelmäßiges Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Kleine Sprünge helfen den Knochen zusätzlich, sofern der Beckenboden das mitmacht.

Quellen (8)

Die Zahlen und Aussagen im Text stützen sich auf diese Veröffentlichungen. Die meisten Links führen zur Zusammenfassung in der medizinischen Datenbank PubMed.

1. Greendale GA u. a. (2019): Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 4(5): e124865. SWAN-Studie: Fett- und Muskelmasse in den Wechseljahren.
2. Greendale GA u. a. (2012): Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res 27(1): 111-8. SWAN-Studie: Verlust an Knochendichte rund um die letzte Periode.
3. El Khoudary SR u. a. (2020): Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 142(25): e506-e532. Stellungnahme der American Heart Association zum Herz-Kreislauf-Risiko.
4. Thorell S u. a. (2026): Effects of resistance training on postmenopausal women's muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration: A secondary analysis of a randomised controlled trial. Maturitas 207: 108856. Studie aus Linköping, Zweitauswertung: Muskelvolumen und Kraft.
5. Watson SL u. a. (2018): High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res 33(2): 211-220. LIFTMOR-Studie: Knochendichte durch schweres Training.
6. Daley A u. a. (2014): Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev 2014(11): CD006108. Cochrane-Übersicht zu Sport und Hitzewallungen.
7. Berin E u. a. (2019): Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas 126: 55-60. Studie aus Linköping: Krafttraining und Hitzewallungen.
8. Watson SL u. a. (2019): High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int 30(5): 957-964. LIFTMOR-Studie: keine Wirbelbrüche durch das Training.